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Séance rési courte avec poutre ou barre

Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.

4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)

Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !

Forcez bien !!

Séance Circuit training avec poutre

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :

 

Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max

Séance circuit training au sol

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :


Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman

 

Abdos au sol et suspendus

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance ! 

Série d’abdos au sol

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement n°2 : planning d’entrainement

Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.

Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.

Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.

Semaine 1

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési
20 mouv
Course à pied
Avec poutre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte 8/12 mouv Course à pied
Avec barre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte Course à pied
Sans rien   Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Abdos au sol Course à pied

Semaine 2

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Semaine 3 et 4

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Sortie adultes à la Turbie

Aujourd’hui, nous nous sommes donnés rendez-vous en plein jour à la Turbie, secteur des surplombs. Une valeur sûre, peu de risque, des voies faciles à gogo, bien équipées, de quoi faire plaisir à tout le monde. Covid et interdictions ne nous offrant que peu de choix pour nous réunir, nous avons décidé de multiplier les sorties !

En plus, nous avons eu droit à un beau soleil, le paysage toujours aussi magnifique sur la Méditerranée et un excellent gâteau à la courge de Cécile. Miam miam.

Et ce fut plus de vingts grimpeurs qui se sont élancés dans les voies à gauche du secteur, monopolisant un nombre impressionnant de lignes. Heureusement, nous étions quasi seuls une bonne partie de la journée, le temps que ça décante. Quand tous les 5 et les 6a faciles ont bien été poncés, quelques courageux se sont lancés dans les 6a/6a+ un peu plus exigeants, ceux de l’ancienne génération.

La matinée a été bien efficace, mais après une bonne pause tous ensemble pour le repas, on a senti une très nette baisse d’énergie (qui a dit que c’était la faute du gâteau ?!?) Mais ça ne nous a pas empêché de continuer à grimper, partageant méthodes et cordes avec les quelques cordées venues profiter du site tout comme nous.

Bref, comme d’habitude, on bien belle journée pleine de sourires. On remet ça bientôt !

Session la Trinité by night !

On ne se laisse pas faire. Ce n’est pas les intempéries et les interdictions diverses et variées qui vont nous empêcher de pratiquer.

Avec une poignée d’irréductibles, nous avons bravé les embouteillages du Paillon, la fraîcheur du crépuscule et la noirceur de la nuit pour une session d’escalade au site de la Trinité. Pourquoi si loin ? Mais tout simplement parce que le pied de la falaise est accessible en voiture ! Et comme nous avions pas mal de matos à transporter…

Exercice réussi. Finalement, grâce aux thermos et paquets de Yum Yum, nous n’avons pas subi le froid. Et les lampadaires de chantier qui nous ont été prêtés ont bien rempli leur mission. On remettra sûrement ça pendant les vacances, en espérant que ces quelques photos motivent une plus grande troupe !

Infos et événements pour les adultes

Suite à l’annonce du préfet de reconduire pour une semaine l’interdiction de pratique dans les salles de sport pour les personnes majeures, nous sommes de nouveau contraints d’annuler tous les cours adultes de Besson, cette semaine, de même que les créneaux libres à Bréa et Val de Grimpe.

On ne peut que se demander si cette mesure ne va pas être reconduite ad vitam aeternam.
Nous voilà donc en train de réorganiser les cours afin de ne pas vous perdre dans les limbes de l’inaction.

Nous vous proposons donc, pour ceux qui souhaitent bouger un peu :

Mercredi soir : Séance de renforcement musculaire / petit footing / et plus si affinités
RDV avec Cécile à 18h sur le bord de mer, dans l’herbe à l’angle de l’hippodrome (en face des poissons).
Ce sera de l’impro, si quelqu’un a des idées ou un coach sportif sous la main, c’est volontiers !
L’idée est surtout de se retrouver et se bouger un peu, on pourra adapter selon les envies des participants.
 
Vendredi soir : Séance grimpe nocturne à la Trinité
Parce que la grimpe c’est quand même la base, et que certains commencent à être vraiment en manque !
Je serai sur place à partir de 18h jusqu’à pas d’heures. Pierrot amène un méga projecteur. Si vous avez des spots rechargeables ils seront les bienvenus aussi.
Dans tous les cas, prévoyez une lampe frontale et de quoi bien vous couvrir, on risque d’avoir assez froid quand même (et les mesures de distanciation nous empêchent de nous réchauffer les uns les autres on vous le rappelle). En option : de quoi grignoter et s’hydrater.
 
Dimanche 18 octobre : Sortie falaise à la Turbie, secteur dalle à l’oiseau
C’est un secteur avec plein de voies faciles, alors débutants, nouveaux inscrits, n’hésitez pas !
Avec, comme d’habitude, le formulaire d’inscription que voici.
 
Nous prévoirons certainement d’autres sorties pendant les vacances afin de récupérer toutes ces heures perdues, le soir et en journée le week-end. Restez connectés, on vous tient au courant !

Sortie falaise adultes, ou quand les éléments s’acharnent

Quand je me suis levé en ce dimanche 11 octobre, sous une pluie battante, éclairs illuminants un ciel nocturne, tonnerre grondant plusieurs fois par minute, un léger doute m’a assailli. Premier réflexe, un regard sur la météo. Bon, à Châteauvert, ils annoncent encore grand beau. Je vérifie sur les cartes satellite et ça semble correct.

Alors feu, on n’a pas mis en branle tout ça pour annuler à la dernière minute. D’abord un report météo la semaine dernière, un arrêté préfectoral d’interdiction des massifs qui nous oblige à nous expatrier, une longue organisation en collaboration avec l’ASSA pour ne pas qu’on se marche sur les pieds, une course de moto qui nous empêche d’accéder aux gorges du Blavet initialement prévues, et finalement une météo de nouveau capricieuse… Certains diront que le sort s’acharne.

Et le sort a eu raison de la sortie pour les enfants, qu’on voyait difficilement faire 1h30 de route pour aller grimper. Mais chez les adultes, c’est une autre paire de manche, il y a de gros motivés. Et c’est quand même avec une bonne douzaine de grimpeurs que nous faisons le déplacement jusqu’au vallon Sourn, abritant quelques superbes secteurs de grimpe. Et c’est peu après avoir quitté l’Esterel que le soleil pointe son nez, pour ne plus nous quitter jusqu’au retour à Cagnes.

Alors oui, nous n’étions pas les seuls à la falaise, forcément, mais le site est grand, et nous avons pu trouver un bel espace au secteur Alex, avec des voies entre 4c et 5c+. Un petit détour à gauche pour équiper quelques 6a et 6b et à droite pour d’autres voies dans le 5 en fin de journée et ça suffit pour un belle journée.

Le caillou est bon, quoiqu’un peu patiné par endroits, le soleil est bien présent et nous offre une température parfaite, l’ambiance est au top, malgré les classiques « J’ai peur » dès qu’un ancrage se trouve un peu trop loin vers le bas.

Nous avons pu grimper tout notre soûl et apprécier d’être dehors, dans un cadre assez honnête, et nous étions là pour ça. Et vu comme l’avenir reste assez sombre, nous sommes bien contents d’en avoir profité ! Bravo et merci aux participants, c’était trop bien !