Archives de catégorie : Entraînement

Séance pompes

Pour ceux qui n’ont absolument rien pour vous suspendre, je vous propose une petite séance de pompes. Si vous ne faites pas suffisamment de pompes « normales », vous pouvez faire des pompes sur les genoux. Pour durcir, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés.

Faire 3 séries de pompes en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.

Reposez-vous 5 min et recommencez 3 fois !

Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !

Séance rési courte avec poutre ou barre

Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.

4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)

Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !

Forcez bien !!

Séance Circuit training avec poutre

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :

 

Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max

Séance circuit training au sol

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :


Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman

 

Abdos au sol et suspendus

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance ! 

Série d’abdos au sol

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement n°2 : planning d’entrainement

Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.

Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.

Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.

Semaine 1

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési
20 mouv
Course à pied
Avec poutre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte 8/12 mouv Course à pied
Avec barre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte Course à pied
Sans rien   Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Abdos au sol Course à pied

Semaine 2

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Semaine 3 et 4

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Confinement : Planning d’entrainement Jour 7

 

A défaut d’une séance spécifique dos, je vous propose la séance de gainage de Lisa, à adapter selon vos envies :

Vous choisissez 4 exos de gainage plutôt dynamiques (ex. crunchs, crunchs obliques, remontées de jambe, chien qui pisse…, tout est possible du moment que vous forcez suffisamment) que vous allez faire pendant 20 secondes, en intercalant chaque fois 20 secondes de gainage en planche sur les coudes (c’est le repos). Ceci est votre boucle que vous allez répéter 2 fois sans repos : c’est la 1ère série. Normalement ça doit commencer à piquer un peu, si c’est pas le cas, passez en 30s / 30s, voire plus pour les guerriers (mais là vaut peut-être mieux changer d’exos).

Du coup ça doit donner ça :

  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage
  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage

3 séries, avec 5 mn de repos entre chaque.

Si vous utilisez l’appli Interval Timer, il faut donc caler 16 intervalles de travail de 20 secondes, et prévoir un repos de 5 secondes juste le temps de changer de position (parce que sinon vous allez gruger sur le temps de travail, on vous a à l’oeil !).

Pour ceux qui ont du temps, il paraît qu’il y en a ;-), vous pouvez rajouter les séries de gainage en suspension du jour 3, et ça nous donne une séance assez complète.

Pour les semaines suivantes, on reprend le programme en essayant de varier un peu les paramètres pour durcir progressivement : augmenter le nombre d’exercices, les séries, l’intensité des exos, diminuer les temps de repos, choisir des prises de plus en plus petites pour les suspensions… Bref, n’hésitez pas à faire preuve de créativité et à varier les plaisirs, l’idée étant que si vous faites toujours la même chose le corps s’habitue et ça n’est plus aussi bénéfique (en plus d’être un brin lassant).

Allez, avec tout ça on vous retrouve au plus vite, en forme comme jamais ! Et prenez soin de vous.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 6


Jour 6, matin

Aujourd’hui, on muscle les bras. Biceps, triceps, pectoraux. Je vous propose 6 exercices, dont certains nécessitent l’utilisation d’un élastique. On va faire ça en 30s d’effort, 30s de repos, 4 séries avec 5 min de repos entre chaque.

1. Tractions en supination
L’idée est d’avoir les mains assez rapprochées (largeur d’épaule max) et la paume des mains face à vous. Vous pouvez les faire inclinées pour plus de facilité.

2. Dips
Bien le droit droit, descendre sans avancer les fesses, essayez de garder les coudes serrés.

3. Curl debout

4. Le kick back (une fois chaque côté)

5. Flexion coudes assis

6. Pompes
Si vous gardez les coudes le long du corps, vous travaillez plutôt en triceps. Si vous écartez les coudes, vous travaillez les pectoraux.


Jour 6, aprem

Ce soir, c’est séance d’étirement. Alors vous avez le choix entre le yoga ou les étirements simples mais ne négligez pas ces exos ! Et pour rire un peu, une petite vidéo d’une séance yoga particulièrement réussie…

 

Confinement : Planning d’entrainement Jour 5


Jour 5, matin

Et c’est reparti pour votre petite séance préférée : la séance cardio ! On reste dans le thème 20s d’effort, 10s de repos, 8 exos, 4 répétitions avec 1min de repos entre chaque. Pensez à vous échauffer et à boire un peu entre les séries. Et pour la musique, c’est ici.

Delph ne fait pas exactement les mêmes exos car elle est blessée au petit doigt. Bon sport !


Jour 5, aprèm

Désolé, je n’ai pas eu le temps de préparer une nouvelle séance de gainage, alors y’a qu’à reprendre celle du jour 1 !