Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.
Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).
Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :
Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman
Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.
Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :
Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente
2min repos
10 répétitions d’abdos en suspension.
2 min repos
10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.
3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !
Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.
Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :
Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente
Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !
Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.
Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.
Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési 20 mouv |
Course à pied | |
| Avec poutre | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési courte 8/12 mouv | Course à pied | |
| Avec barre | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési courte | Course à pied | |
| Sans rien | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Abdos au sol | Course à pied |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec poutre | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec barre | Force à bras | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési | Course à pied |
| Sans rien | Repos | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Pompes | Course à pied |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec poutre | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec barre | Force à bras | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési | Course à pied |
| Sans rien | Repos | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Pompes | Course à pied |
Le stage du groupe perf a eu lieu du 20 au 22 octobre, la première semaine des vacances, l’occasion de grimper dehors pendant ces quelques jours pour les jeunes, accompagnés par Cédric et Antoine. Merci à Lisa pour ce petit résumé :
Le premier jour, nous sommes allés faire du bloc naturel à Annot. Malgré la température peu élevée, nous avons apprécié le fait de profiter de plusieurs secteurs, dont un tout en haut du plateau, dans un cadre superbe. Après quelques belles perfs (7a et 7a+ pour Ethan et 7a pour Mathias), nous sommes rentrés à Nice déjà bien fatigués de cette journée.
Le lendemain, nous avons pris la direction de la Turbie, plus précisément du secteur de Big Ben. Une fois de plus, le cadre était vraiment beau, avec une vue plongeante sur Monaco. Nous avons passé une très bonne journée malgré le vent et la pluie en fin de journée. Ce fut une journée riche en croix pour beaucoup de jeunes du groupe : 1er 6c pour Nathan, 8a pour Lenny, et 7b flash pour Ethan, Mathis et Lisa.
Le dernier jour, nous nous sommes rendus à Gréolières pour aller à Chouchou Place. Arrivés au parking, il pleuvait légèrement mais cela ne nous a pas découragés et nous nous sommes élancés dans la montée abrupte qui débute la marche d’approche. Une fois sur le site, tout le monde s’échauffe et la journée passe vite sur ces belles longueurs verticales. Le site sourit à Nathan qui monte le curseur d’un cran en flashant son 1er 7a+ et à Ethan qui réalise son 1er 7c. En fin de journée, la fatigue accumulée commence à se faire ressentir et nous quittons le site pour rentrer chacun chez soi après ces 3 jours bien intenses.
Le week-end du 17 octobre a eu lieu la Coupe de France de bloc à Valence. Cette 1ère étape de la saison est traditionnellement très fréquentée, et particulièrement cette année. En effet, les grimpeurs semblent un peu en manque de compétitions ces derniers mois, et les organisateurs ont dû refuser pas mal de participants.
Le mot d’ordre du WE était : « Faites vous plaisir, on ne sait pas s’il y en aura d’autres ».
C’est donc avec des jeunes super motivés que nous avons attaqué cette coupe de France de bloc avec Lisa, Océane, Lenny, Mathias, Mathis et Ethan. Juliette ayant malheureusement été obligée de rester à la maison pour cause de Covid, c’est donc avec une motivation supplémentaire que tout le monde a attaqué cette compétition en se rendant bien compte de la chance de pouvoir être là.
La première délégation des plus âgés est arrivée le vendredi soir, accompagnée par Olivier, le père de Lenny. Après le traditionnel arrêt au Mc Do (et une salade maison pour les filles, qui commencent à faire attention à leur alimentation pré compet ;-)), nous nous sommes couchés tôt, car le réveil du samedi était matinal, la première vague des cadettes débutant dès 8h30.
Dans l’ensemble, les ouvreurs ont ouverts très durs, l’argument étant de continuer à faire monter le niveau des jeunes Français. On se rapproche de la difficulté proposée aux championnats de France et ce n’est pas évident pour tout le monde.
Afin de respecter les consignes de sécurité, les jeunes grimpent en 2 vagues de 35 (au lieu de 70) par catégorie. Ce qui leur laisse un tout petit peu plus de temps que d’habitude. Tout le monde joue le jeu en enlevant le masque seulement au départ de la voie.
C’est donc Lisa qui débute la première la compétition, seule cadette en lice. Très concentrée depuis le début de l’année, elle tire bien son épingle du jeu sur cette compétition. Après un bon échauffement, elle parvient à valider 4 blocs et 6 zones sur les 8 proposés. Elle sort au dernier essai le bloc en skate qui aura donné du fil à retordre à pas mal de grimpeuses, ce qui lui permet de gagner plusieurs places au classement. Elle termine ainsi 19ème sur 73, très satisfaite de ce résultat, son meilleur en coupe de France de bloc.
La compétition se poursuit en début d’après-midi pour les juniors. Océane, après un bon échauffement et une bonne motivation, débute bien la compétition en sortant 2 blocs à vue mais la suite devient plus compliquée. Elle grimpe bien mais manque de réussite et échouera souvent sur la dernière prise des blocs, ce qui lui vaudra une 33ème place, un peu loin de son meilleur niveau. « Je tombe à 3 fins de blocs en mettant tous mes essais partout mais ça ne passe pas. Je suis un peu déçue de mon niveau dans les blocs, il me manquait toujours un petit détail, un petit plus pour avoir de la réussite. Les blocs étaient super intenses. Sinon, c’était cool de retrouver les copines et copains des compets et de profiter ensemble ! ».
Lenny est en forme depuis le début de l’année et il attaque en faisant de beaux runs dans les blocs les plus difficiles. Il arrive à accrocher 6 zones ce qui aurait pu lui permettre de rentrer dans le top 20 mais il est repris par ses vieux démons. Il n’arrivera pas à valider le top des blocs en dalle plus faciles ce qui le fera descendre à une 46ème place pas du tout représentative de son niveau.
Mathias, peu entrainé, se concentre sur les blocs les plus faciles et les moins physiques. Comme à son habitude, il ne lâchera pas beaucoup d’essais ce qui lui permet tout de même d’accéder à la 27ème place.
Chez les minimes, Ethan est content d’être là et semble moins engagé que d’habitude. Il profite de l’instant et manque de conviction à plusieurs reprises pour tenir la dernière prise du bloc 5 ce qui lui vaudra de se classer 16ème.
Mathis se bat comme un lion, malgré sa bonne progression depuis l’année dernière, les blocs sont encore un peu difficiles pour lui, il termine à la 45ème place en ayant grignoté 15 places par rapport à l’année dernière.
Pour conclure, c’était un beau week-end de grimpe, bien organisé dans le respect des gestes barrières, en espérant qu’il y en aura d’autres…
En parallèle de la sortie adultes qui avait lieu à la Turbie, une sortie enfants se tenait à Saint Jeannet. Ce n’est pas moins de 17 jeunes de l’USC escalade qui ont fait le déplacement pour cette première sortie falaise de la saison 2020/2021.
C’est de bon matin que tout le groupe se met en route vers le site pour en découdre avec les belles dalles du secteur de la Source.
A notre arrivée, je m’empresse de poser quelques moulinettes sur le secteur de la Patinoire et de la Salle à manger pendant que Cédric et Nathan s’échauffent tout en ajoutant quelques cordes dans « le Spigolo », « Sein d’esprit » et « la Niche ».
Une fois ces quelques moulinettes installées c’est toute la troupe qui s’empresse de découvrir ces voies.
Après plusieurs heures d’escalade et de beaux efforts de la part d’Esteban et Antoine qui ont réalisé en fin de matinée pas moins de 6 longueurs chacun, tout le monde profite d’une pause repas bien méritée.
En début d’après-midi, Nathan s’aventure dans « Croûtchef », 6c pendant qu’Agathe et Léane révisent leur manip de relais pour pouvoir grimper en tête par la suite dans « les premiers pas », 6a.
Lorenzo et Baptiste quant à eux continuent leur petit tour de site en essayant toutes les moulinettes installées.
Malgré de nombreuses tentatives Nathan s’arrête à une dégaine du relais de Croûtchef que j’installe finalement en moulinette pour que tout le monde puisse l’essayer. Ainsi Nathan, Agathe, Léane et Antoine tentèrent la voie avec un beau combat de la part d’Agathe qui après de nombreux essais réussit à atteindre le haut de la voie.
Sacha et Éline quant à eux essayèrent « Auprès de mon arbre », 6b pas facile en fin de séance.
Et c’est ainsi que cette belle journée journée se termine.
Vivement la prochaine !
Aujourd’hui, nous nous sommes donnés rendez-vous en plein jour à la Turbie, secteur des surplombs. Une valeur sûre, peu de risque, des voies faciles à gogo, bien équipées, de quoi faire plaisir à tout le monde. Covid et interdictions ne nous offrant que peu de choix pour nous réunir, nous avons décidé de multiplier les sorties !
En plus, nous avons eu droit à un beau soleil, le paysage toujours aussi magnifique sur la Méditerranée et un excellent gâteau à la courge de Cécile. Miam miam.
Et ce fut plus de vingts grimpeurs qui se sont élancés dans les voies à gauche du secteur, monopolisant un nombre impressionnant de lignes. Heureusement, nous étions quasi seuls une bonne partie de la journée, le temps que ça décante. Quand tous les 5 et les 6a faciles ont bien été poncés, quelques courageux se sont lancés dans les 6a/6a+ un peu plus exigeants, ceux de l’ancienne génération.
La matinée a été bien efficace, mais après une bonne pause tous ensemble pour le repas, on a senti une très nette baisse d’énergie (qui a dit que c’était la faute du gâteau ?!?) Mais ça ne nous a pas empêché de continuer à grimper, partageant méthodes et cordes avec les quelques cordées venues profiter du site tout comme nous.
Bref, comme d’habitude, on bien belle journée pleine de sourires. On remet ça bientôt !
