Pour ceux qui n’ont absolument rien pour vous suspendre, je vous propose une petite séance de pompes. Si vous ne faites pas suffisamment de pompes « normales », vous pouvez faire des pompes sur les genoux. Pour durcir, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés.
Faire 3 séries de pompes en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.
Reposez-vous 5 min et recommencez 3 fois !
Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !
Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.
4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)
Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !
Forcez bien !!
Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.
Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).
Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :
Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max
Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.
Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).
Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :
Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman
Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.
Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :
Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente
2min repos
10 répétitions d’abdos en suspension.
2 min repos
10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.
3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !
Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.
Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :
Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente
Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !
Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.
Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.
Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési 20 mouv |
Course à pied | |
| Avec poutre | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési courte 8/12 mouv | Course à pied | |
| Avec barre | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési courte | Course à pied | |
| Sans rien | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Abdos au sol | Course à pied |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec poutre | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec barre | Force à bras | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési | Course à pied |
| Sans rien | Repos | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Pompes | Course à pied |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Avec pan | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec poutre | Force à doigts | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési longue | Course à pied |
| Avec barre | Force à bras | Abdos | Circuit training | Rési courte | Étirements | Rési | Course à pied |
| Sans rien | Repos | Abdos au sol | Circuit training | Pompes | Étirements | Pompes | Course à pied |
En parallèle de la sortie adultes qui avait lieu à la Turbie, une sortie enfants se tenait à Saint Jeannet. Ce n’est pas moins de 17 jeunes de l’USC escalade qui ont fait le déplacement pour cette première sortie falaise de la saison 2020/2021.
C’est de bon matin que tout le groupe se met en route vers le site pour en découdre avec les belles dalles du secteur de la Source.
A notre arrivée, je m’empresse de poser quelques moulinettes sur le secteur de la Patinoire et de la Salle à manger pendant que Cédric et Nathan s’échauffent tout en ajoutant quelques cordes dans « le Spigolo », « Sein d’esprit » et « la Niche ».
Une fois ces quelques moulinettes installées c’est toute la troupe qui s’empresse de découvrir ces voies.
Après plusieurs heures d’escalade et de beaux efforts de la part d’Esteban et Antoine qui ont réalisé en fin de matinée pas moins de 6 longueurs chacun, tout le monde profite d’une pause repas bien méritée.
En début d’après-midi, Nathan s’aventure dans « Croûtchef », 6c pendant qu’Agathe et Léane révisent leur manip de relais pour pouvoir grimper en tête par la suite dans « les premiers pas », 6a.
Lorenzo et Baptiste quant à eux continuent leur petit tour de site en essayant toutes les moulinettes installées.
Malgré de nombreuses tentatives Nathan s’arrête à une dégaine du relais de Croûtchef que j’installe finalement en moulinette pour que tout le monde puisse l’essayer. Ainsi Nathan, Agathe, Léane et Antoine tentèrent la voie avec un beau combat de la part d’Agathe qui après de nombreux essais réussit à atteindre le haut de la voie.
Sacha et Éline quant à eux essayèrent « Auprès de mon arbre », 6b pas facile en fin de séance.
Et c’est ainsi que cette belle journée journée se termine.
Vivement la prochaine !
Aujourd’hui, nous nous sommes donnés rendez-vous en plein jour à la Turbie, secteur des surplombs. Une valeur sûre, peu de risque, des voies faciles à gogo, bien équipées, de quoi faire plaisir à tout le monde. Covid et interdictions ne nous offrant que peu de choix pour nous réunir, nous avons décidé de multiplier les sorties !
En plus, nous avons eu droit à un beau soleil, le paysage toujours aussi magnifique sur la Méditerranée et un excellent gâteau à la courge de Cécile. Miam miam.
Et ce fut plus de vingts grimpeurs qui se sont élancés dans les voies à gauche du secteur, monopolisant un nombre impressionnant de lignes. Heureusement, nous étions quasi seuls une bonne partie de la journée, le temps que ça décante. Quand tous les 5 et les 6a faciles ont bien été poncés, quelques courageux se sont lancés dans les 6a/6a+ un peu plus exigeants, ceux de l’ancienne génération.
La matinée a été bien efficace, mais après une bonne pause tous ensemble pour le repas, on a senti une très nette baisse d’énergie (qui a dit que c’était la faute du gâteau ?!?) Mais ça ne nous a pas empêché de continuer à grimper, partageant méthodes et cordes avec les quelques cordées venues profiter du site tout comme nous.
Bref, comme d’habitude, on bien belle journée pleine de sourires. On remet ça bientôt !
On ne se laisse pas faire. Ce n’est pas les intempéries et les interdictions diverses et variées qui vont nous empêcher de pratiquer.
Avec une poignée d’irréductibles, nous avons bravé les embouteillages du Paillon, la fraîcheur du crépuscule et la noirceur de la nuit pour une session d’escalade au site de la Trinité. Pourquoi si loin ? Mais tout simplement parce que le pied de la falaise est accessible en voiture ! Et comme nous avions pas mal de matos à transporter…
Exercice réussi. Finalement, grâce aux thermos et paquets de Yum Yum, nous n’avons pas subi le froid. Et les lampadaires de chantier qui nous ont été prêtés ont bien rempli leur mission. On remettra sûrement ça pendant les vacances, en espérant que ces quelques photos motivent une plus grande troupe !
