Micro TAB 2020

Après plusieurs mois d’arrêt forcé des compétitions, le rassemblement Tout à Bloc a finalement pu avoir lieu à l’Argentière en ce début du mois d’août. Le mot d’ordre était « se faire plaisir » et chacun a essayé de concilier au mieux le respect des consignes sanitaires et la grimpe. C’était ambiance masquée cette année sur la place du Quartz !

Au TAB, on a l’habitude d’avoir très (très) chaud et/ou de passer à travers les gouttes. Cette année pour l’ouverture du micro TAB le mardi à 7h30 il faisait plutôt très (très) froid. De bonnes conditions pour perfer, mais pour les plus jeunes, il n’a pas été évident de rentrer dans la compétition. Nos deux compétitrices poussines, Agathe et Léane, auront en effet un peu de mal à démarrer dans les blocs, les doigts bien engourdis malgré des efforts d’échauffement, et une lecture attentive des blocs avec Lisa.

Agathe, après un début un peu difficile moralement parviendra assez vite à se remobiliser et fera une belle compétition, terminant à la 8ème place. Dommage qu’elle ait zappé les blocs à l’étage du gymnase, ce qui l’a empêché de grappiller 2 petites places.

Du côté de Léane, il faudra attendre pas loin d’une heure et l’arrivée des premiers rayons de soleil pour qu’elle retrouve un peu de sa grimpe et arrive à brancher le cerveau. Elle manque un peu de réussite (et de hargne ?) en chutant au dernier mouv de plusieurs blocs et termine 12ème.

Les filles peuvent être globalement satisfaites de leur classement, au vu du manque d’entraînement de ces derniers mois et du niveau déjà très relevé en catégorie poussins. 

En fin de matinée, c’est aux benjamins de s’élancer, alors que le soleil est maintenant bien présent et que le thermomètre a grimpé en flèche. Ethan, notre seul représentant benjamin, attaque la compétition plutôt détendu et flashe plusieurs des blocs les plus durs. D’autres lui donneront du fil à retordre, ce qui nous vaudra quelques classiques accès de mauvaise humeur 😉. Heureusement son fan club est là pour le soutenir ! Ici aussi le niveau est soutenu et il finit en 10ème position. 

En fin d’après-midi (la journée est longue et il fait de plus en plus chaud !), c’est au tour de Juliette en minime et Lisa et Océane en cadettes d’aller se frotter aux blocs de la place du Quartz. Il y a du très beau monde dans ces catégories et plusieurs nationalités sont représentées, le TAB cette année encore assume sa dimension internationale même dans les catégories jeunes. 

Juliette est assez régulière tout au long de la compétition. Elle bute sur certains blocs qui ne lui conviennent pas mais s’acharne sur d’autres, ce qui lui vaudra l’occasion de mettre un but à son pote Ethan en parvenant à stabiliser le dernier mouv du bloc 24 sur lequel nombre de grimpeurs se sont cassé les dents (voire y ont laissé une cheville). Elle finit à la 23ème place des minimes filles. 

En cadettes, Lisa quant à elle fera une compétition plus en dents de scie au niveau du mental et aura du mal à tenir la distance. Malgré tous ses efforts, elle finit assez frustrée comme souvent en bloc, à la 22ème place. 

Le format de la compétition convient bien à Océane, particulièrement en forme, qui parvient à cocher plusieurs blocs difficiles et prend du plaisir tout au long de l’épreuve. Elle n’est pas loin de décrocher une place en finale, pas mal trustée par les concurrentes étrangères, en finissant 8ème. 

Mercredi matin, c’est Lenny qui part pour 4 heures de grimpe dans la catégorie cadet. Il fait une bonne compétition même s’il a du mal à tenir la distance et subit fatigue et crampes en fin de vague. Il accroche lui aussi une belle 8ème place, pas très loin des finales, en réussissant ainsi son meilleur résultat au TAB. 

Pour les catégories des minimes cadets, on aurait sans doute préféré un format en 2 vagues comme pour l’open adultes bien que plus contraignant au niveau de l’organisation. Parce que 4 heures de bloc, ça fait long ! 

Au final, après ces mois de disette au niveau compétition, tout le monde a pu apprécier que ce micro TAB ait pu avoir lieu, et ce dans des conditions sanitaires pas si contraignantes. Dommage toutefois que tout le monde n’ait pas joué le jeu malgré les nombreux rappels, ce qui a poussé le jury à passer le gymnase en zone de compétition exclusive, inaccessible au public et aux coachs. On a pu remarquer aussi au fil de la journée que le masque était de moins en moins présent à l’extérieur et ce malgré une affluence croissante. Si nous voulons que les compétitions puissent se poursuivre dans la situation actuelle, il faudra sans doute une prise de conscience plus importante… 

Sur le plan sportif, on a pu voir des différences assez flagrantes entres les clubs et les grimpeurs qui ont poursuivi ou repris un entraînement intensif et les autres, mais c’est de toute façon assez habituel dans les compétitions estivales. Et l’organisation du TAB avait annoncé la couleur, l’enjeu était de pouvoir organiser cette compétition internationale dans des conditions satisfaisantes et que chacun se fasse plaisir, au-delà des objectifs de compétition. Pari réussi ! 

Voici les résultats complets.

Un grand merci aux organisateurs, avec une mention particulière pour Josselin, le président du jury, toujours zen, souriant et disponible malgré la pression, ainsi qu’à tous les bénévoles qui ont œuvré durant plusieurs jours dans des conditions météorologiques changeantes mais rarement très agréables ! 

Du côté de nos jeunes, même s’ils n’ont pas démérité, on sait qu’il va falloir se remettre sérieusement à l’entraînement après la pause estivale pour pouvoir espérer se maintenir  à un niveau national toujours croissant. 

Mais en attendant, profitez bien de cet été ! 

Du côté de l’Argentière, la semaine se poursuit avec l’open international senior et l’open loisirs junior vétéran. À suivre… 

 

 

 

Pré-inscriptions saison 2020/2021

C’est parti, les pré-inscriptions pour les cours jeunes de la saison prochaine sont lancées !

Si vous voulez être assurés d’avoir une place à la rentrée, voici le formulaire à remplir. Certains cours sont déjà bien demandés, alors ne traînez pas, premiers arrivés, premiers servis :

Formulaire pré-inscriptions 2020/2021

Pour les nouveaux adhérents qui souhaiteraient rejoindre le club, c’est également ce formulaire qui est à utiliser. Les créneaux devraient rester globalement identiques à cette année, vous pouvez en avoir un aperçu ici (avec un décalage d’un an pour les tranches d’âge).

Nous reviendrons vers vous par mail d’ici la fin du mois de juillet pour confirmer les créneaux et horaires.

Toute l’équipe vous souhaite un très bel été et a hâte de vous retrouver en pleine forme à la rentrée.

Déconfinement et suite du programme

Bonjour à tous,

A l’heure où certains clubs d’escalade ont partiellement repris leur activité, un point d’information me semble nécessaire afin d’éclairer les gens qui ne sont pas forcément tous proches du milieu et au fait des mises à jour régulières.

Dans mon article précédent, je vous présentais le guide d’accompagnement à la reprise des activités sportives, guide qui  autorise la reprise de l’escalade de façon amateur sous certaines conditions.

Pour ce qui est de l’encadrement professionnel de groupes, c’est bien plus compliqué. Les règles sanitaires à respecter sont telles qu’il m’apparaît impossible d’organiser une séance sereinement. Je vous renvoie sur la position malheureusement marginale de mon syndicat, qui expliquera les choses bien mieux que moi.

Bien sûr, au sein du bureau, le débat a eu lieu et certains ont poussé pour que des sorties soient organisées, au moins pour certains groupes particuliers. Mais la décision revenant finalement aux professionnels, nous avons décidé de ne pas jouer le jeu de l’indifférence sanitaire au profit de l’économie. Nous attendons donc une mise à jour prévue au 2 juin pour voir si les conditions évoluent, ce qui n’est pas garanti du tout.

Concernant la reprise de l’activité en salle, les informations que j’ai reçues sont contradictoires. Certains parlent d’une reprise en juin, d’autres l’espèrent en septembre… Dans tous les cas les conditions seront très certainement particulières et difficiles à mettre en place. Même une réouverture de Val de Grimpe en juin ne signifierait pas automatiquement une reprise des cours. Nous vous tiendrons bien sûr informés.

Le bureau du club est plus que jamais actif pour préparer la saison prochaine et vous recevrez des informations début juin. Nous envisageons bien sûr des stages pour cet été mais comme pour les sorties, nous attendons l’évolution des textes pour voir ce qui sera possible.

Portez-vous bien !

Sylvain

Informations sur la reprise des cours

Bonjour à tous,

Suite au déconfinement, le gouvernement a édité un guide d’accompagnement de reprise des activités sportives valable jusqu’au 2 juin.

L’accès aux salles est toujours impossible. La reprise de l’escalade en extérieur est en revanche possible mais les conditions d’encadrement nous semblent trop contraignantes pour nous permettre de reprendre une activité club sereinement. Nous vous invitons donc à la patience et à essayer d’aller grimper dehors par vous-mêmes si cela vous est possible, toujours en ayant à l’esprit les protocoles sanitaires préconisés dans le guide (la pratique de l’escalade en grandes voies n’est notamment pas recommandée).

Nous attendons donc les informations au 2 juin avant d’envisager la suite de la saison ou une clôture définitive. Nous vous tiendrons informés dès que possible.

Restez prudents, limitez vos déplacements et les rassemblements.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 7

 

A défaut d’une séance spécifique dos, je vous propose la séance de gainage de Lisa, à adapter selon vos envies :

Vous choisissez 4 exos de gainage plutôt dynamiques (ex. crunchs, crunchs obliques, remontées de jambe, chien qui pisse…, tout est possible du moment que vous forcez suffisamment) que vous allez faire pendant 20 secondes, en intercalant chaque fois 20 secondes de gainage en planche sur les coudes (c’est le repos). Ceci est votre boucle que vous allez répéter 2 fois sans repos : c’est la 1ère série. Normalement ça doit commencer à piquer un peu, si c’est pas le cas, passez en 30s / 30s, voire plus pour les guerriers (mais là vaut peut-être mieux changer d’exos).

Du coup ça doit donner ça :

  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage
  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage

3 séries, avec 5 mn de repos entre chaque.

Si vous utilisez l’appli Interval Timer, il faut donc caler 16 intervalles de travail de 20 secondes, et prévoir un repos de 5 secondes juste le temps de changer de position (parce que sinon vous allez gruger sur le temps de travail, on vous a à l’oeil !).

Pour ceux qui ont du temps, il paraît qu’il y en a ;-), vous pouvez rajouter les séries de gainage en suspension du jour 3, et ça nous donne une séance assez complète.

Pour les semaines suivantes, on reprend le programme en essayant de varier un peu les paramètres pour durcir progressivement : augmenter le nombre d’exercices, les séries, l’intensité des exos, diminuer les temps de repos, choisir des prises de plus en plus petites pour les suspensions… Bref, n’hésitez pas à faire preuve de créativité et à varier les plaisirs, l’idée étant que si vous faites toujours la même chose le corps s’habitue et ça n’est plus aussi bénéfique (en plus d’être un brin lassant).

Allez, avec tout ça on vous retrouve au plus vite, en forme comme jamais ! Et prenez soin de vous.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 6


Jour 6, matin

Aujourd’hui, on muscle les bras. Biceps, triceps, pectoraux. Je vous propose 6 exercices, dont certains nécessitent l’utilisation d’un élastique. On va faire ça en 30s d’effort, 30s de repos, 4 séries avec 5 min de repos entre chaque.

1. Tractions en supination
L’idée est d’avoir les mains assez rapprochées (largeur d’épaule max) et la paume des mains face à vous. Vous pouvez les faire inclinées pour plus de facilité.

2. Dips
Bien le droit droit, descendre sans avancer les fesses, essayez de garder les coudes serrés.

3. Curl debout

4. Le kick back (une fois chaque côté)

5. Flexion coudes assis

6. Pompes
Si vous gardez les coudes le long du corps, vous travaillez plutôt en triceps. Si vous écartez les coudes, vous travaillez les pectoraux.


Jour 6, aprem

Ce soir, c’est séance d’étirement. Alors vous avez le choix entre le yoga ou les étirements simples mais ne négligez pas ces exos ! Et pour rire un peu, une petite vidéo d’une séance yoga particulièrement réussie…

 

Confinement : Planning d’entrainement Jour 5


Jour 5, matin

Et c’est reparti pour votre petite séance préférée : la séance cardio ! On reste dans le thème 20s d’effort, 10s de repos, 8 exos, 4 répétitions avec 1min de repos entre chaque. Pensez à vous échauffer et à boire un peu entre les séries. Et pour la musique, c’est ici.

Delph ne fait pas exactement les mêmes exos car elle est blessée au petit doigt. Bon sport !


Jour 5, aprèm

Désolé, je n’ai pas eu le temps de préparer une nouvelle séance de gainage, alors y’a qu’à reprendre celle du jour 1 !


 

Confinement : Planning d’entrainement Jour 4


Jour 4, matin

Et c’est reparti pour une série de suspensions ! Aujourd’hui nous vous proposons une série assez dynamique avec 10 exercices, une minute pour faire chaque exercice (le temps de repos est le temps qu’il reste pour terminer la minute).

  1. 8 tractions
  2. Suspension 20s
  3. Blocage à 45° 20s
  4. 8 tractions
  5. Suspension 30s
  6. Blocage à 90° 20s
  7. 6 tractions
  8. Blocage à 120° 20s
  9. Suspension durée max
  10. Tractions max

Prenez 5 minutes de repos et recommencez 4 fois !

On se retrouve cet aprèm pour des petits étirements.


Jour 4, aprem

Comme le dit le célèbre proverbe indien « Le legging ne fait pas la souplesse » Silveng Carlettideva, Falicon mars 2020.

On vous propose donc aujourd’hui une séance un peu plus soft, avec des étirements classiques du haut du corps, parfaits pour la récup ou pour gagner un peu en souplesse pour ceux qui en auraient besoin.

Chaque étirement est à tenir au minimum 20 à 30 secondes, en respirant tranquillement et en essayant de relâcher au maximum sur l’expiration.  A faire des 2 côtés bien entendu.

Biceps brachial

Debout, un bras tendu sur le côté, paume ouverte, tendre le bras au maximum vers l’arrière pour sentir l’étirement dans le biceps.

Deltoïdes

Plaquer le bras tendu contre soi et appuyer avec le bras opposé pour sentir un étirement dans les muscles de l’épaule.

Attraper les mains dans le dos et étirer.

Doigts et avant-bras

4 positions :

Bras à 90°, coude collé au corps, doigts tendus

Bras à 90°, coude collé au corps, phalanges en flexion

Bras tendus, doigts tendus

Bras tendus, phalanges en flexion

Grand dorsal

Etirement latéral en s’inclinant avec un bras au-dessus de la tête

Pectoraux

Un bras tendu paume contre le mur, serrer les omoplates, et étirer en regardant du côté opposé. Ne pas hésiter à modifier la hauteur et l’orientation de la main contre le mur pour affiner et varier l’étirement.

Psoas

Posture du chevalier. Tout en gardant les hanches bien alignées, avancer ou reculer le centre de gravité pour sentir l’étirement dans le psoas de la jambe avant (le gros muscle à l’avant de la hanche pour faire simple).

Trapèzes

Bras tendus devant soi parallèles au sol, entrecroiser les doigts, pencher la tête entre les épaules et tirer les mains vers l’avant.

Triceps

Un bras plié dans le dos coude vers le haut, étirer en appuyant sur le coude avec la main opposée.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 3


Jour 3, matin

 

Ce matin, on travaille le dos ! Vous aurez besoin de deux bouteilles d’eau (ou de poids) d’1L ou d’1/2L suivant votre niveau. Attention à la position, toujours bien droit, omoplates serrées, épaules basses. Et comme une vidéo montre mieux qu’un texte, démonstration. Chaque mouvement est à répéter 10 fois, nous on le fait 3 fois seulement pour la démo.

Exo 1, le warm up :

2 min de repos

Exo 2, 2 répétitions, 3 minutes de repos entre :

3 min de repos

Exo 3, 3 séries de 10, 1 min de repos entre chaque

3 min de repos

Exo 4, pour les guerriers, 3 séries, 1 min repos entre chaque. Attention, pour travailler le dos, les mains en pronation et bras écartés. Il n’est pas nécessaire de faire les tractions inclinées, mais c’est plus facile !

Et pensez à vous étirer (position de l’enfant de l’exercice d’hier aprèm) !

Rendez-vous cet après-midi pour les abdos !


Jour 3, aprem

Et voilà l’exo du soir. Désolé, je n’ai pas réussi à mettre ça en ligne avant et mes assistantes m’ont laissé tomber, donc cadrage à l’arrache. La vidéo vous montre les exos rapidement.

Je vous propose donc :

5 exercices d’abdos actifs, 30s d’effort, 10s de repos.

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement : Planning d’entrainement Jour 2


Jour 2, matin

Ce matin, c’est cardio ! Et comme c’est compliqué de vous envoyer courir dehors, nous vous proposons une série d’exo selon la méthode Tabata ! Le principe est simple, 8 exos, 20s d’effort, 10s de repos, soit 4min la série, 4 répétitions avec une minute de repos. Pensez à vous échauffer et à boire régulièrement. Je vous mets le lien vers une vidéo à suivre, mais aussi notre vidéo à nous (regardez Delphine pour l’exemple, pas moi !)


Jour 2, aprèm

Pour cet après-midi, cette fois c’est Cécile qui nous fait les démos dans une petite séance de yoga/étirements pour assouplir et étirer le dos, les bras, les épaules et les poignets, toujours bénéfique pour les grimpeurs 😉

Chien tête en bas

Départ à 4 pattes, genoux alignés sous les hanches et mains au sol à l’aplomb des épaules.

Pousser sur les bras en levant les hanches et en reculant les talons dans le sol.

Équilibrer le poids du corps entre les mains et les pieds, et chercher l’étirement maximal des bras, du dos et de l’arrière des jambes.

Respirer tranquillement en relâchant la tête entre les bras

Variante du chat

Même position de départ à 4 pattes que la posture précédente, mais en tournant les mains vers soi, pouces vers l’extérieur.

Reculer les hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos plat et les paumes de main sur le sol, jusqu’à sentir un étirement dans les avant-bras.

Flexion avant jambes écartées

Debout, écarter très largement les jambes et venir crocheter les mains dans le dos.

Fléchir à partir des hanches (dos plat) et si possible venir poser le sommet de la tête sur la même ligne que les pieds. Les mains suivent le mouvement, coudes légèrement fléchis, ce qui procure un bon étirement des épaules.

Aigle assis

Départ assis sur les mollets, pieds sous les fesses.

Ouvrir largement les bras sur les côtés puis les ramener devant soi en les enroulant l’un autour de l’autres, coudes pliés et paumes serrées (étirement des trapèzes).

Recommencer en inversant l’enroulement des bras.

Tête de vache (ceci n’est pas une insulte)

Départ assis un genou au-dessus de l’autre, les jambes repliées et les pieds proches des fesses.

Si la jambe gauche est au-dessus, passer le bras gauche dans le dos et lever la main le plus haut possible entre les omoplates, paume vers l’extérieur. Le bras droit passe par-dessus l’épaule pour venir crocheter les doigts de la main gauche (si vous avez l’impression de manquer d’allonge, il est possible d’utiliser une sangle).

Recommencer de l’autre côté en inversant les jambes et les bras.

La posture étire les triceps et les pectoraux.

Planche vers le haut

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Placer les mains au sol derrière le dos, doigts vers soi, pouces au contact.

Respirer profondément pour bien ouvrir la poitrine et dénouer les épaules.

Recommencer en faisant pivoter les mains pour que les doigts pointent vers l’arrière, les auriculaires en contact (photo).

Torsion

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Plier le genou gauche et venir poser le pied à plat, le plus proche possible des fesses, en gardant le dos droit.

Se pencher en avant pour enrouler le bras gauche autour du genou gauche et attraper le poignet droit dans le dos (même remarque que précédemment si vous avez les bras trop courts).

En restant bien ancré dans le sol, se grandir, contracter légèrement les abdos pour rentrer le ventre et pivoter vers la droite.

Prendre plusieurs respirations dans cette position avant de changer de côté.

Variante du pont

Départ allongé sur le dos, genoux pliés, les pieds le plus proche possible des fesses, écartés de la largeur du bassin.

Passer les bras au-dessus de la tête et poser les paumes sur le sol, les pouces vers l’extérieur.

Soulever les hanches vers le ciel, et rester ainsi pendant plusieurs respirations

L’enfant

Départ à genoux.

Reculer les fesses pour venir les poser sur les pieds. Étendre les bras le plus loin possible devant soi, poser le front au sol et apprécier la détente totale (sans penser à la prochaine séance de suspensions que Sylvain va nous concocter).

Club d'escalade de Cagnes sur Mer