Archives de catégorie : Entraînement

Confinement : Planning d’entrainement Jour 4


Jour 4, matin

Et c’est reparti pour une série de suspensions ! Aujourd’hui nous vous proposons une série assez dynamique avec 10 exercices, une minute pour faire chaque exercice (le temps de repos est le temps qu’il reste pour terminer la minute).

  1. 8 tractions
  2. Suspension 20s
  3. Blocage à 45° 20s
  4. 8 tractions
  5. Suspension 30s
  6. Blocage à 90° 20s
  7. 6 tractions
  8. Blocage à 120° 20s
  9. Suspension durée max
  10. Tractions max

Prenez 5 minutes de repos et recommencez 4 fois !

On se retrouve cet aprèm pour des petits étirements.


Jour 4, aprem

Comme le dit le célèbre proverbe indien « Le legging ne fait pas la souplesse » Silveng Carlettideva, Falicon mars 2020.

On vous propose donc aujourd’hui une séance un peu plus soft, avec des étirements classiques du haut du corps, parfaits pour la récup ou pour gagner un peu en souplesse pour ceux qui en auraient besoin.

Chaque étirement est à tenir au minimum 20 à 30 secondes, en respirant tranquillement et en essayant de relâcher au maximum sur l’expiration.  A faire des 2 côtés bien entendu.

Biceps brachial

Debout, un bras tendu sur le côté, paume ouverte, tendre le bras au maximum vers l’arrière pour sentir l’étirement dans le biceps.

Deltoïdes

Plaquer le bras tendu contre soi et appuyer avec le bras opposé pour sentir un étirement dans les muscles de l’épaule.

Attraper les mains dans le dos et étirer.

Doigts et avant-bras

4 positions :

Bras à 90°, coude collé au corps, doigts tendus

Bras à 90°, coude collé au corps, phalanges en flexion

Bras tendus, doigts tendus

Bras tendus, phalanges en flexion

Grand dorsal

Etirement latéral en s’inclinant avec un bras au-dessus de la tête

Pectoraux

Un bras tendu paume contre le mur, serrer les omoplates, et étirer en regardant du côté opposé. Ne pas hésiter à modifier la hauteur et l’orientation de la main contre le mur pour affiner et varier l’étirement.

Psoas

Posture du chevalier. Tout en gardant les hanches bien alignées, avancer ou reculer le centre de gravité pour sentir l’étirement dans le psoas de la jambe avant (le gros muscle à l’avant de la hanche pour faire simple).

Trapèzes

Bras tendus devant soi parallèles au sol, entrecroiser les doigts, pencher la tête entre les épaules et tirer les mains vers l’avant.

Triceps

Un bras plié dans le dos coude vers le haut, étirer en appuyant sur le coude avec la main opposée.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 3


Jour 3, matin

 

Ce matin, on travaille le dos ! Vous aurez besoin de deux bouteilles d’eau (ou de poids) d’1L ou d’1/2L suivant votre niveau. Attention à la position, toujours bien droit, omoplates serrées, épaules basses. Et comme une vidéo montre mieux qu’un texte, démonstration. Chaque mouvement est à répéter 10 fois, nous on le fait 3 fois seulement pour la démo.

Exo 1, le warm up :

2 min de repos

Exo 2, 2 répétitions, 3 minutes de repos entre :

3 min de repos

Exo 3, 3 séries de 10, 1 min de repos entre chaque

3 min de repos

Exo 4, pour les guerriers, 3 séries, 1 min repos entre chaque. Attention, pour travailler le dos, les mains en pronation et bras écartés. Il n’est pas nécessaire de faire les tractions inclinées, mais c’est plus facile !

Et pensez à vous étirer (position de l’enfant de l’exercice d’hier aprèm) !

Rendez-vous cet après-midi pour les abdos !


Jour 3, aprem

Et voilà l’exo du soir. Désolé, je n’ai pas réussi à mettre ça en ligne avant et mes assistantes m’ont laissé tomber, donc cadrage à l’arrache. La vidéo vous montre les exos rapidement.

Je vous propose donc :

5 exercices d’abdos actifs, 30s d’effort, 10s de repos.

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement : Planning d’entrainement Jour 2


Jour 2, matin

Ce matin, c’est cardio ! Et comme c’est compliqué de vous envoyer courir dehors, nous vous proposons une série d’exo selon la méthode Tabata ! Le principe est simple, 8 exos, 20s d’effort, 10s de repos, soit 4min la série, 4 répétitions avec une minute de repos. Pensez à vous échauffer et à boire régulièrement. Je vous mets le lien vers une vidéo à suivre, mais aussi notre vidéo à nous (regardez Delphine pour l’exemple, pas moi !)


Jour 2, aprèm

Pour cet après-midi, cette fois c’est Cécile qui nous fait les démos dans une petite séance de yoga/étirements pour assouplir et étirer le dos, les bras, les épaules et les poignets, toujours bénéfique pour les grimpeurs 😉

Chien tête en bas

Départ à 4 pattes, genoux alignés sous les hanches et mains au sol à l’aplomb des épaules.

Pousser sur les bras en levant les hanches et en reculant les talons dans le sol.

Équilibrer le poids du corps entre les mains et les pieds, et chercher l’étirement maximal des bras, du dos et de l’arrière des jambes.

Respirer tranquillement en relâchant la tête entre les bras

Variante du chat

Même position de départ à 4 pattes que la posture précédente, mais en tournant les mains vers soi, pouces vers l’extérieur.

Reculer les hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos plat et les paumes de main sur le sol, jusqu’à sentir un étirement dans les avant-bras.

Flexion avant jambes écartées

Debout, écarter très largement les jambes et venir crocheter les mains dans le dos.

Fléchir à partir des hanches (dos plat) et si possible venir poser le sommet de la tête sur la même ligne que les pieds. Les mains suivent le mouvement, coudes légèrement fléchis, ce qui procure un bon étirement des épaules.

Aigle assis

Départ assis sur les mollets, pieds sous les fesses.

Ouvrir largement les bras sur les côtés puis les ramener devant soi en les enroulant l’un autour de l’autres, coudes pliés et paumes serrées (étirement des trapèzes).

Recommencer en inversant l’enroulement des bras.

Tête de vache (ceci n’est pas une insulte)

Départ assis un genou au-dessus de l’autre, les jambes repliées et les pieds proches des fesses.

Si la jambe gauche est au-dessus, passer le bras gauche dans le dos et lever la main le plus haut possible entre les omoplates, paume vers l’extérieur. Le bras droit passe par-dessus l’épaule pour venir crocheter les doigts de la main gauche (si vous avez l’impression de manquer d’allonge, il est possible d’utiliser une sangle).

Recommencer de l’autre côté en inversant les jambes et les bras.

La posture étire les triceps et les pectoraux.

Planche vers le haut

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Placer les mains au sol derrière le dos, doigts vers soi, pouces au contact.

Respirer profondément pour bien ouvrir la poitrine et dénouer les épaules.

Recommencer en faisant pivoter les mains pour que les doigts pointent vers l’arrière, les auriculaires en contact (photo).

Torsion

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Plier le genou gauche et venir poser le pied à plat, le plus proche possible des fesses, en gardant le dos droit.

Se pencher en avant pour enrouler le bras gauche autour du genou gauche et attraper le poignet droit dans le dos (même remarque que précédemment si vous avez les bras trop courts).

En restant bien ancré dans le sol, se grandir, contracter légèrement les abdos pour rentrer le ventre et pivoter vers la droite.

Prendre plusieurs respirations dans cette position avant de changer de côté.

Variante du pont

Départ allongé sur le dos, genoux pliés, les pieds le plus proche possible des fesses, écartés de la largeur du bassin.

Passer les bras au-dessus de la tête et poser les paumes sur le sol, les pouces vers l’extérieur.

Soulever les hanches vers le ciel, et rester ainsi pendant plusieurs respirations

L’enfant

Départ à genoux.

Reculer les fesses pour venir les poser sur les pieds. Étendre les bras le plus loin possible devant soi, poser le front au sol et apprécier la détente totale (sans penser à la prochaine séance de suspensions que Sylvain va nous concocter).

Confinement : Planning d’entrainement Jour 1

Bonjour à tous !

Pendant cette période de crise, il est important de rester actif et de s’occuper. Alors nous vous avons concocté un petit planning d’entrainement, sur base d’exercices d’une demi-heure environ, matin et après-midi, avec petites vidéos à l’appui (on s’occupe comme on peut).

Alors avant de commencer, évidemment, lavez-vous les mains, et recommencez une fois que vous avez fini. Vous n’aurez besoin de quasiment aucun matériel, mais il vous faudra de quoi vous suspendre, barre de traction, poutre d’escalade, ou tout autre support. Vous devriez télécharger un appli de minuterie d’intervalle pour faciliter les chronométrages.
Les durées et nombres de répétitions sont donnés à titre indicatif, vous pouvez facilement durcir ou faciliter les exos en fonction de votre niveau de forme.

Pensez bien sûr à faire un petit échauffement de 5 minutes avant chaque séance.

Voici le planning d’entrainement que je vous propose.


Jour 1, matin

Et on commence tout de suite avec les exos de suspension :

Exo 1 :

Suspension bras 90° pendant 7s, puis sans descendre 45° pendant 7s, puis 120° pendant 7s. 1min de repos, 3 séries.

5 minutes de repos

Exo 2 :

Suspension bras 45° pendant 7s.
7s de repos, 6 répétitions.

3 minutes de repos

Exo 3 :

Idem exo 2 mais bras à 90°.

3 minutes de repos

Exo 4 :

Idem exo 2 mais bras à 120°, 10s d’effort, 10s de repos.

Repos !!


Jour 1, aprèm

Et c’est parti pour la série de gainage !

Nous vous proposons une série de 8 exos en 30s d’effort, 30s de repos. Planche, gainage coude droit, coude gauche, banane, araignée, lombaires, superman droit puis gauche. Pour bien comprendre les exercices, vous pouvez regarder Océane qui fait un rapide tour en 10/5. 3 répétions avec 3min de repos entre chaque

Et pour ceux qui en veulent un peu plus, 3 séries de 10 pompes coudes collés au corps, 2m30 de repos entre chaque série.

Forcez bien et à demain !