Confinement : Planning d’entrainement Jour 2


Jour 2, matin

Ce matin, c’est cardio ! Et comme c’est compliqué de vous envoyer courir dehors, nous vous proposons une série d’exo selon la méthode Tabata ! Le principe est simple, 8 exos, 20s d’effort, 10s de repos, soit 4min la série, 4 répétitions avec une minute de repos. Pensez à vous échauffer et à boire régulièrement. Je vous mets le lien vers une vidéo à suivre, mais aussi notre vidéo à nous (regardez Delphine pour l’exemple, pas moi !)


Jour 2, aprèm

Pour cet après-midi, cette fois c’est Cécile qui nous fait les démos dans une petite séance de yoga/étirements pour assouplir et étirer le dos, les bras, les épaules et les poignets, toujours bénéfique pour les grimpeurs 😉

Chien tête en bas

Départ à 4 pattes, genoux alignés sous les hanches et mains au sol à l’aplomb des épaules.

Pousser sur les bras en levant les hanches et en reculant les talons dans le sol.

Équilibrer le poids du corps entre les mains et les pieds, et chercher l’étirement maximal des bras, du dos et de l’arrière des jambes.

Respirer tranquillement en relâchant la tête entre les bras

Variante du chat

Même position de départ à 4 pattes que la posture précédente, mais en tournant les mains vers soi, pouces vers l’extérieur.

Reculer les hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos plat et les paumes de main sur le sol, jusqu’à sentir un étirement dans les avant-bras.

Flexion avant jambes écartées

Debout, écarter très largement les jambes et venir crocheter les mains dans le dos.

Fléchir à partir des hanches (dos plat) et si possible venir poser le sommet de la tête sur la même ligne que les pieds. Les mains suivent le mouvement, coudes légèrement fléchis, ce qui procure un bon étirement des épaules.

Aigle assis

Départ assis sur les mollets, pieds sous les fesses.

Ouvrir largement les bras sur les côtés puis les ramener devant soi en les enroulant l’un autour de l’autres, coudes pliés et paumes serrées (étirement des trapèzes).

Recommencer en inversant l’enroulement des bras.

Tête de vache (ceci n’est pas une insulte)

Départ assis un genou au-dessus de l’autre, les jambes repliées et les pieds proches des fesses.

Si la jambe gauche est au-dessus, passer le bras gauche dans le dos et lever la main le plus haut possible entre les omoplates, paume vers l’extérieur. Le bras droit passe par-dessus l’épaule pour venir crocheter les doigts de la main gauche (si vous avez l’impression de manquer d’allonge, il est possible d’utiliser une sangle).

Recommencer de l’autre côté en inversant les jambes et les bras.

La posture étire les triceps et les pectoraux.

Planche vers le haut

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Placer les mains au sol derrière le dos, doigts vers soi, pouces au contact.

Respirer profondément pour bien ouvrir la poitrine et dénouer les épaules.

Recommencer en faisant pivoter les mains pour que les doigts pointent vers l’arrière, les auriculaires en contact (photo).

Torsion

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Plier le genou gauche et venir poser le pied à plat, le plus proche possible des fesses, en gardant le dos droit.

Se pencher en avant pour enrouler le bras gauche autour du genou gauche et attraper le poignet droit dans le dos (même remarque que précédemment si vous avez les bras trop courts).

En restant bien ancré dans le sol, se grandir, contracter légèrement les abdos pour rentrer le ventre et pivoter vers la droite.

Prendre plusieurs respirations dans cette position avant de changer de côté.

Variante du pont

Départ allongé sur le dos, genoux pliés, les pieds le plus proche possible des fesses, écartés de la largeur du bassin.

Passer les bras au-dessus de la tête et poser les paumes sur le sol, les pouces vers l’extérieur.

Soulever les hanches vers le ciel, et rester ainsi pendant plusieurs respirations

L’enfant

Départ à genoux.

Reculer les fesses pour venir les poser sur les pieds. Étendre les bras le plus loin possible devant soi, poser le front au sol et apprécier la détente totale (sans penser à la prochaine séance de suspensions que Sylvain va nous concocter).

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