Confinement : Planning d’entrainement Jour 4


Jour 4, matin

Et c’est reparti pour une série de suspensions ! Aujourd’hui nous vous proposons une série assez dynamique avec 10 exercices, une minute pour faire chaque exercice (le temps de repos est le temps qu’il reste pour terminer la minute).

  1. 8 tractions
  2. Suspension 20s
  3. Blocage à 45° 20s
  4. 8 tractions
  5. Suspension 30s
  6. Blocage à 90° 20s
  7. 6 tractions
  8. Blocage à 120° 20s
  9. Suspension durée max
  10. Tractions max

Prenez 5 minutes de repos et recommencez 4 fois !

On se retrouve cet aprèm pour des petits étirements.


Jour 4, aprem

Comme le dit le célèbre proverbe indien « Le legging ne fait pas la souplesse » Silveng Carlettideva, Falicon mars 2020.

On vous propose donc aujourd’hui une séance un peu plus soft, avec des étirements classiques du haut du corps, parfaits pour la récup ou pour gagner un peu en souplesse pour ceux qui en auraient besoin.

Chaque étirement est à tenir au minimum 20 à 30 secondes, en respirant tranquillement et en essayant de relâcher au maximum sur l’expiration.  A faire des 2 côtés bien entendu.

Biceps brachial

Debout, un bras tendu sur le côté, paume ouverte, tendre le bras au maximum vers l’arrière pour sentir l’étirement dans le biceps.

Deltoïdes

Plaquer le bras tendu contre soi et appuyer avec le bras opposé pour sentir un étirement dans les muscles de l’épaule.

Attraper les mains dans le dos et étirer.

Doigts et avant-bras

4 positions :

Bras à 90°, coude collé au corps, doigts tendus

Bras à 90°, coude collé au corps, phalanges en flexion

Bras tendus, doigts tendus

Bras tendus, phalanges en flexion

Grand dorsal

Etirement latéral en s’inclinant avec un bras au-dessus de la tête

Pectoraux

Un bras tendu paume contre le mur, serrer les omoplates, et étirer en regardant du côté opposé. Ne pas hésiter à modifier la hauteur et l’orientation de la main contre le mur pour affiner et varier l’étirement.

Psoas

Posture du chevalier. Tout en gardant les hanches bien alignées, avancer ou reculer le centre de gravité pour sentir l’étirement dans le psoas de la jambe avant (le gros muscle à l’avant de la hanche pour faire simple).

Trapèzes

Bras tendus devant soi parallèles au sol, entrecroiser les doigts, pencher la tête entre les épaules et tirer les mains vers l’avant.

Triceps

Un bras plié dans le dos coude vers le haut, étirer en appuyant sur le coude avec la main opposée.

2 réflexions sur « Confinement : Planning d’entrainement Jour 4 »

  1. J4, Matin: Je lis le truc en me disant: Bah, ca va etre rando, du coup je vais plutot faire départ toutes les 45 secondes, 10 tractions à la place de 8 et 8 à la place de 6… Et tous les exos à la poutre! (avec bidoigts, réglettes…). Je fais la série et je me dis que ça pique bien… Et là je vois qu’il faut refaire 4 fois!! >< 😉

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