Archives de catégorie : Entraînement

Rési sur pan

Je vous propose cette une séance de rési plus longue à base de circuit de 40 mouvements. Chauffez-vous bien, créez votre circuit que vous devez être capable d’enchainer en ressentant une certaine fatigue à la fin.

Votre exercice, faire 3 fois le circuit avec 3 minutes de repos entre chaque essai.
Recommencez 3 fois avec 8 minutes de repos entre chaque série (donc 9 circuits en tout).

Séance rési sur poutre

Aujourd’hui, séance de rési un peu plus longue que la semaine dernière (la rési, pas la séance).

D’abord, choisissez 6 paires de prises sur lesquelles vous pouvez vous suspendre plus de 20 secondes (à deux mains). Puis commencez par une suspension maximale sur la 1ère paire de prises. Dès que vous chutez, enchaînez directement par une suspension maximale sur la deuxième paire de prises et ainsi de suite jusqu’à la dernière paire de prises. Idéalement, commencer par la préhension la plus difficile pour vous afin de terminer sur de bonnes prises.

Recommencez l’exercice 3 fois avec un temps de repos égal à votre temps d’effort (chronométrez-vous !).
Reposez-vous 7 min et recommencez une ou deux fois.

Comme d’habitude, les débutants peuvent simplifier la situation en posant les pieds sur une chaise, qu’ils placeront en avant de la poutre.

Force à doigts avec pan ou poutre

Choisissez 3 à 7 préhensions différentes (pensez aux bi-doigts, plats, réglettes pas traumatisantes, aux pinces, etc…).
Attention, ne pas arquer sur les prises ! Et restez bien bas tendus.

Voici un exemple de préhensions à travailler.

Chaque série se compose de 6 suspensions de la même préhension de 7 secondes chacune, suivies par 3 secondes de repos.
Une série équivaut donc à une minute.

A la fin, reposez-vous 3 minutes, puis recommencez avec une autre préhension, et ainsi de suite, jusqu’à avoir réaliser l’exercice pour chaque préhension choisie.

Vous pouvez recommencer 3 fois l’exercice pour les plus téméraires, avec 12min de repos à chaque fois.

Séance rési courte

Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction un peu différente de la dernière. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer !
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.

5 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
2 tractions puis Blocage 15’’ à 120° puis 2tractions
Suspension 20’’ puis 2 tractions
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
5tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5’’ à 90° et 5’’ à 45°
3 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 2 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 2 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb)
Suspension Max (en « )

Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !

Force à bras sur barre de traction

Pour ceux qui n’ont pas de poutre ou de pan, je vous propose de simples séries de tractions. Vous pouvez vous alléger en posant les pieds sur une chaise. Inutile faire plus de 15 tractions.

Faire 3 séries de tractions en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.

Reposez-vous 8 min et recommencez 3 fois !

Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !

Séance rési 20 mouvements

Pour ceux qui ont la chance d’avoir accès à un pan, je vous propose une séance de rési courte à base de circuit de 20 mouvements. Chauffez-vous bien, créez votre circuit que vous devez être capable d’enchainer en ressentant une certaine fatigue à la fin.

Votre exercice, faire 3 fois le circuit avec 3 minutes de repos entre chaque essai.
Recommencez 3 fois avec 8 minutes de repos entre chaque série (donc 9 circuits en tout).

Séance rési sur poutre

Aujourd’hui, si vous avez une poutre, vous allez pouvoir travailler sur un petit circuit de 8 à 12 mouvements max. Faites varier les préhensions. Une fois votre circuit créé et que vous êtes bien échauffés, faites 3 fois le circuit avec 2 minutes de repos entre chaque. Prenez 8 minutes de repos et recommencez 3 fois (donc 9 séries).

Séance d’étirements

Salut à tous, aujourd’hui nous allons nous concentrer sur quelques étirements, les plus classiques pour les grimpeurs. On néglige trop souvent cette partie de l’entrainement, en général par manque de temps. Mais étirer les muscles correctement permet de garder de la souplesse et d’éviter bon nombres de blessures. Attention, il ne s’agit pas de forcer, on tire doucement sans à-coups , pensez à respirer et étirez pendant la phase d’expiration (quand vous soufflez). Pratiquez chaque étirement pendant 15s.

Attention, les séances d’étirement ne se pratiquent pas directement après l’entrainement. Laissez passer au moins 2h, une journée c’est encore mieux. Voici donc une série d’étirements pratiques pour l’escalade. Je précise que je ne suis pas kiné, ce n’est donc pas parfait mais si vous souhaitez aller plus loin, la chose est hyper documentée sur internet !