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Confinement : Planning d’entrainement Jour 7

 

A défaut d’une séance spécifique dos, je vous propose la séance de gainage de Lisa, à adapter selon vos envies :

Vous choisissez 4 exos de gainage plutôt dynamiques (ex. crunchs, crunchs obliques, remontées de jambe, chien qui pisse…, tout est possible du moment que vous forcez suffisamment) que vous allez faire pendant 20 secondes, en intercalant chaque fois 20 secondes de gainage en planche sur les coudes (c’est le repos). Ceci est votre boucle que vous allez répéter 2 fois sans repos : c’est la 1ère série. Normalement ça doit commencer à piquer un peu, si c’est pas le cas, passez en 30s / 30s, voire plus pour les guerriers (mais là vaut peut-être mieux changer d’exos).

Du coup ça doit donner ça :

  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage
  • 20s exo 1
  • 20s gainage
  • 20s exo 2
  • 20s gainage
  • 20s exo 3
  • 20s gainage
  • 20s exo 4
  • 20s gainage

3 séries, avec 5 mn de repos entre chaque.

Si vous utilisez l’appli Interval Timer, il faut donc caler 16 intervalles de travail de 20 secondes, et prévoir un repos de 5 secondes juste le temps de changer de position (parce que sinon vous allez gruger sur le temps de travail, on vous a à l’oeil !).

Pour ceux qui ont du temps, il paraît qu’il y en a ;-), vous pouvez rajouter les séries de gainage en suspension du jour 3, et ça nous donne une séance assez complète.

Pour les semaines suivantes, on reprend le programme en essayant de varier un peu les paramètres pour durcir progressivement : augmenter le nombre d’exercices, les séries, l’intensité des exos, diminuer les temps de repos, choisir des prises de plus en plus petites pour les suspensions… Bref, n’hésitez pas à faire preuve de créativité et à varier les plaisirs, l’idée étant que si vous faites toujours la même chose le corps s’habitue et ça n’est plus aussi bénéfique (en plus d’être un brin lassant).

Allez, avec tout ça on vous retrouve au plus vite, en forme comme jamais ! Et prenez soin de vous.

Championnat régional de bloc 2020

Ce week-end avaient lieu les championnats régionaux de bloc jeunes et séniors, dans la toute nouvelle salle de bloc de Digne. Cette étape est un événement majeur pour nos jeunes compétiteurs, puisqu’elle permet de se qualifier pour les championnats de France. Le club était représenté dans toutes les catégories de minimes à séniors. La compétition se déroulait sur 2 jours : cadets et juniors le samedi et minimes et séniors le dimanche.

Voici le résumé de Bastien pour la 1ère journée :

Le vendredi soir Lisa, Océane, Lucie, Jules, Pierre et Bastien sont donc partis accompagnés de Cécile en direction de Digne où après s’être perdus, trouver le bon hôtel a été assez compliqué !  

C’était aux cadettes Lisa et Océane ainsi qu’aux juniors Jules et Bastien de commencer la compétition le samedi matin.

Chez les filles les qualifications se déroulent plutôt bien puisqu’elles parviennent toutes les deux à toper 6 blocs sur huit ce qui leur permet de se qualifier pour les finales. Chez les juniors garçons Jules réussit à toper l’ensemble des blocs et prend donc la première place avant les finales, en revanche pour Bastien la compétition se passe moins bien, il sortira 4 blocs ce qui ne sera pas suffisant pour la finale.

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En fin de matinée c’est au tour de Lucie en junior et de Mathias en cadet de rentrer sur les tapis, Lucie manque malheureusement la finale à 1 bloc près, Mathias lui, venu faire un aller retour express dans la journée entre 2 révisions, passe de justesse.

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En finale l’après-midi Lisa et Océane terminent respectivement 3ème et 4ème, départagées par un bloc. Les 2 copines sont donc qualifiées aux championnats de France, tout comme Jules qui sort tous les blocs et remporte le titre de champion régional. Mathias tope 1 bloc et il finit 6ème, ce qui ne lui permet pas de décrocher son ticket pour les France.

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Résumé de la seconde journée, avec les minimes et les séniors (pas de représentants vétérans pour nous cette année) à suivre…

   

 

Repas de Noël

C’est au Maestro que la section adultes de l’USC Escalade s’est réunie pour trinquer aux croix de l’année 2019 et aux futures de 2020.
 
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Philippe, notre cher président, nous a régalés d’un magnifique discours. On en retiendra qu’il est heureux de voir la bonne ambiance qui règne dans le club.
 
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En tout cas, niveau décibels, le compteur était au taquet hier soir !!
 
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Ensuite, Philou s’est gentiment prêté au jeu pour tirer au sort les cadeaux amenés par (presque) chaque grimpeur.
Du mousqueton au saucisson, en passant par les objets insolites, décoratifs ou fait-maison, chacun est (presque) reparti avec un souvenir (promis Sandrine, je te ramène bientôt ton cadeau 🙂  ).
 
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Sylvain était ravi de recevoir du thé, car il aime beaucoup boire une tasse de thé ! 😉(https://www.youtube.com/watch?v=S-50iVx_yxU

Et c’est sur un bon Limoncello que tout le monde s’est donné rendez-vous pour l’année 2020, une année parfaite en perspective (20/20 !!).
 
Isa B.
 

2ème regroupement régional Jeunes Pousses PACA

Ce week-end était décidément bien chargé et pour quelques uns de nos jeunes espoirs, c’était direction Aix pour le second rassemblement des Jeunes Pousses, organisé par la ligue PACA FFME.

La rencontre était cette fois ouverte aux minimes 1ère année et Mathis a ainsi pu se joindre au groupe qui avait déjà participé la première fois, à savoir Hanaé, Léane, Agathe, Nathan, Lucas, Ethan, ainsi que Malo d’Escale. Tout ce petit monde était accompagné par Stéphane, le papa d’Agathe et moi-même. Ils étaient au total 37 jeunes de 9 à 14 ans venus de toute la région PACA, accueillis au CREPS d’Aix en Provence.

Le programme du week-end était vraiment dense, avec 4 sessions d’1h30 de grimpe et un petit contest par équipe de 2h pour finir,  le tout agrémenté par quelques séances d’échauffements et étirements. Bref, de quoi s’en mettre plein les bras et tester la résistance physique et émotionnelle ainsi que la combativité de chacun. 

Ce week-end aura été riche d’apprentissages pour nos jeunes, grâce aux 4 ateliers encadrés par les coachs de la région qui ont su transmettre leur expertise et distiller des conseils avec passion et dévouement tout au long du week-end. 

Les blocs étaient cette fois particulièrement difficiles, l’objectif étant de travailler sur des profils de bloc d’un niveau relevé et dans des styles variés auxquels les jeunes ne sont pas forcément habitués mais qu’ils pourront rencontrer sur le circuit national. Un peu déstabilisant pour beaucoup d’entre eux, mais c’est un bon moyen de progresser et de faire appel à sa combativité. 

Les circuits de mémorisation dans le pan avaient été concoctés avec minutie par François Legrand, et pour les plus petits, il fallait faire appel au physique en plus des capacités de mémorisation. Mais tous ont pu profiter des conseils de l’ancien champion du monde.

L’atelier vitesse est sans doute celui où nos jeunes avaient le plus à apprendre  (et une belle marge de progression devant eux ! ). Gaël le moniteur de Gap les a énormément fait travaillé sur la coordination et la fluidité, qualités qu’ils pourront on l’espère mettre en application très vite.

Les voies de difficulté avaient également été renouvelées depuis la dernière fois, avec un panel allant de 6b « de chauffe » en moulinette au 8a plein dévers en tête. Là encore c’était l’occasion pour nos jeunes de travailler des voies adaptées à leur gabarit, sur un mur d’une ampleur supérieure à ce qu’ils ont l’habitude de grimper.

Enfin, le contest par équipe de fin de week-end (en bloc et en vitesse) leur a permis de mettre à profit les acquisitions de ces deux journées, tout en repoussant leurs limites car la fatigue était bien présente pour certains, avec également pour objectif de renforcer la cohésion du groupe.

Bref, c’était à mon sens un week-end riche d’enseignements pour les jeunes qui ont eu la chance d’y participer, et tous sont revenus avec le sourire ! 

Un grand merci aux coachs qui ont encadré ce regroupement : Kenza, Yannick, François, Gaël, Pablo, Ramon, Xavier, Charly ainsi que Paul.

Bravo à nos champions !

Comme chaque année, la ville de Cagnes sur Mer organisait sa traditionnelle soirée des champions, cérémonie visant à mettre en valeur et remercier les sportifs des différents clubs cagnois titrés au cours de la saison sportive écoulée. 

L’occasion pour nous de réaliser que la section Escalade de l’USC était plutôt très bien représentée, non seulement en terme de nombre de titres mais également en terme de niveau.

Étaient ainsi distingués :

Thierry DELARUE

Champion du monde Handi Escalade (catégorie amputés membre inférieur )

Champion régional de difficulté catégorie vétéran (valide)

Pierre LE CERF

Vainqueur de la Coupe d’Europe de bloc à Soure au Portugal catégorie junior

1er du classement général des Coupes d’Europe de bloc catégorie junior

Champion de France de bloc catégorie junior

1er du classement général des Coupes de France de difficulté catégorie junior

1er du classement général des Coupes de France de bloc catégorie junior

Vice champion de France de difficulté catégorie junior

Champion régional de bloc catégorie junior

Champion départemental de difficulté catégorie junior

Jules MARCHALAND

2ème du classement général de la Coupe de France de difficulté 

Champion régional de difficulté catégorie junior

Champion départemental de difficulté catégorie sénior

Champion départemental de bloc catégorie junior 

Cécile VIOUJAS 

3ème du classement général de la Coupe de France de difficulté catégorie vétéran 

Championne départementale de difficulté catégorie vétéran 

Roxane DURAND

Championne régionale de difficulté catégorie sénior

Emmie COPPOLANI

Championne régionale de  combiné catégorie benjamine 

Emma BOSSERT

Championne régionale de combiné catégorie poussine

Ninon BAILLEUX

Championne départementale de bloc catégorie junior

Lorna AISSAOUI

Championne départementale de bloc et de difficulté catégorie cadette

Lisa LEREBOURS 

Championne départementale de difficulté catégorie minime 

Alexis VANTORRE 

Champion départemental de difficulté catégorie vétéran 

Nicolas INZERILLI

Champion départemental de bloc et de difficulté catégorie cadet 

Le club était également mis à l’honneur par rapport aux labels FFME Perf National et Mini Perf obtenus l’année dernière. 

Un grand bravo à tous nos sportifs titrés, mais aussi à tous ceux qui restent dans l’ombre.

Championnat départemental de bloc

Ce week-end la salle de Val de Grimpe accueillait le championnat départemental de bloc des Alpes Maritimes, qui comptait aussi comme on l’a appris un peu tardivement comme la 2° étape du challenge Berhault. La compétition était ouverte en open et plusieurs grimpeurs d’autres départements avaient fait le déplacement, notamment les grimpeurs du BMC et de l’AS Grimper qui n’étaient pas venus pour faire de la figuration.

Le format retenu était un contest de 20 blocs avec essais illimités. Chaque bloc vaut mille points, divisés par le nombre de réussites. En clair logiquement, plus un bloc est dur, moins il est répété et plus il vaut de points.

La journée commençait (tôt !) par les catégories microbes et mini microbes. On pourra regretter une fréquentation nettement plus faible que lors des contests habituels dans ces catégories, mais on ne jettera pas la pierre aux familles qui n’ont pas trouvé la motivation suffisante pour payer 16€ et se lever aux aurores pour quelques blocs seulement. Ainsi dans l’ensemble, seuls les plus acharnés des compétitions étaient présents chez les plus jeunes.

Du côté des mini microbes (les 5-6 ans), Mélia termine à la seconde place en sortant 11 blocs, et Mila 5ème avec 7 blocs, tandis que chez les garçons nous n’avions aucun représentant du club.

Chez les microbes (7-8 ans) la lutte est un peu plus acharnée. Eline termine sur la 1ère marche du podium, ex-æquo avec Eloïse du GMA500, toutes deux avec un seul bloc invaincu. Elise se bat vaillamment mais est un peu « courte » sur certains blocs, elle finit à une belle 3ème place devant Chloé, 4ème, en pleine progression cette année.

Chez les garçons, le duel entre les frères Lo Piccolo est au rendez-vous, et même le bloc rouge proposé aux microbes ne parviendra pas à les départager puisque Romain et Kilian sortent tous les deux les 20 blocs, et se partagent donc la victoire.

Les poussins était la catégorie la plus représentée, avec une bonne cinquantaine de petits grimpeurs, et quand on rajoute les parents, encore bien présents à cet âge, ça faisait du monde sur le tapis. 20 blocs également au programme pour eux, à réaliser en 2 heures, il fallait donc être assez stratégique et ne pas lâcher trop d’essais dans les blocs pour espérer finir en bonne position.

Les poussines du club sont toujours bien présentes, et cette fois c’est Hanaé qui prend l’avantage en sortant 19 blocs, devant Agathe et Emma ex-aequo en 2° position , et Léane 4°. Pour une fois on ne pouvait pas dire que les ouvertures avantageaient les grands gabarits ! Maja, bien en forme en ce moment, finit à une belle 6ème place, tandis que Laura, en-dessous de ce qu’elle est capable de faire, termine 14° et Anna 21°.

Chez les poussins garçons ils ne sont pas loin d’une trentaine à s’élancer, et Nathan sera le 1er à se frotter aux jeunes grimpeurs de l’AS Grimper. Le dernier bloc lui donne du fil à retordre et il finira par l’enchainer après de gros combats et pas mal d’essais, ce qui lui permet d’accrocher la victoire, ex-æquo avec Nathan et Thomas de l’AS Grimper.  Esteban P. finit 4° avec 15 blocs, Antoine, Lohan et Esteban C. 11°, 12° et 13° avec 1 bloc de moins, Titouan 16°, Matteo 18°, Alfie 21° et Adam 27°.

Place ensuite aux benjamins, où Ninon du BMC fait une belle démonstration en étant la seule à toper les 20 blocs du circuit. Iris, unique représentante de l’US Cagnes dans cette catégorie termine à une prometteuse 4° place.

Chez les benjamins garçons, les cagnois sont bien présents et tous bien décidés à donner le meilleur d’eux-mêmes. Ethan survole la compétition et coche tous ses blocs bien avant la fin du temps imparti, ce qui lui laisse le temps d’essayer d’autres blocs roses et noirs. Il sera rejoint en tête du classement par Mahé de l’AS Grimper. Lucas quant à lui termine 3°, un bloc avec un jeté un peu loin lui résistant. Sandro finit au pied du podium avec 17 blocs, Quentin 8°, Mathis 9°, et Esteban 10°.

Les minimes commençaient à grimper dans l’après-midi. Chez les garçons, le niveau était vraiment relevé. Théo grimpe fort, mais manque un peu de réussite malgré tout son acharnement notamment dans le bloc rose 51, il termine 5°, ex-aequo avec Mathis.

Du côté des minimes filles, 2 blocs roses résistent jusqu’au bout à Juliette et Emmie, qui se classent 2° ex-aequo derrière Romane de l’AS Grimper. Marion finit 5° en sortant 13 blocs et Marine 6° avec un bloc de moins.

Enfin, les cadets et juniors fermaient le bal pour ce championnat départemental. Deux filles parviennent à toper les 20 blocs sans difficulté : Océane et Léane de l’AS Grimper se partagent ainsi la victoire, tandis que Lisa bute sur les 2 mêmes blocs roses que ses copines et finit 3°, tandis que Charlotte termine au pied du podium.

Il y a du niveau dans la catégorie cadets garçons, tant au niveau des compétiteurs que dans les blocs proposés, et deux blocs noirs sont restés invaincus. Au final, c’est Lenny qui s’en tire le mieux en cochant 18 blocs, ex-aequo avec Tom de l’AS Grimper. Mathias finit 4° avec 16 blocs. C’est plus dur pour Alexis qui se bat pourtant bien et qui finit 8° tandis que Mathis termine 12°.

Peu de représentants comme à l’accoutumée chez les juniors, avec 2 filles seulement, et Lucie qui l’emporte en réalisant 15 blocs, dont un magnifique jeté qui l’oblige à sortir de sa zone de confort. Les garçons sont 3 à s’affronter, et c’est Bastien qui l’emporte en sortant 18 blocs, devant Vincent à 1 bloc de moins.

Voici les résultats en détail :

Au final une grosse journée donc, qui s’est déroulée de façon plutôt fluide, grâce aux organisateurs et aux bénévoles présents, ce d’autant plus que le format de compétition officielle implique des contraintes spécifiques et une certaine rigidité.

On peut regretter cependant que la compétition ait pu paraître plus élitiste qu’un contest amical habituel. D’autre part, la sélection des blocs et / ou le format retenu n’ont souvent pas permis de départager les grimpeurs. On a ainsi retrouvé pas mal de grimpeurs ex-æquo, notamment aux premières places, ce qui est un peu dommage. Des petites finales rapides sont généralement appréciées, pour le spectacle comme pour les grimpeurs.

On peut souligner que malgré l’engouement généralisé pour notre sport, notre département semble touché par une léthargie bien particulière. Au niveau des compétitions, nous assistons depuis plusieurs années maintenant à une certaine régression, à l’image de  ce que nous avons pu voir ce samedi où un événement qui est organisé maintenant depuis pas mal d’années en tant que contest non officiel se voit fusionné avec 2 autres compétitions (le championnat départemental de bloc ET la manche 2 du challenge Berhault !) On peut se demander légitimement pourquoi nous en sommes venus à bricoler pareil montage quand on devrait bien avoir 3 événements distincts et étalés tout au long de l’année pour faire vivre le dynamisme de l’activité. Au lieu de ça, aucun moyen ne semble vouloir être mis en place pour améliorer les choses, les dates sont établies selon un calendrier qui ne dépend en réalité pas des organisateurs, les organisateurs et les ouvreurs se voient demander de travailler avec toujours moins de moyens (3 voies par couloir à St Jeannet avec un stock de prises vieillissant !!) et un club qui voudrait mettre en place une compétition se voit imposer tellement de contraintes qu’il faut une sacré dose de courage pour s’y lancer. On verra si Escale y arrivera. Pour couronner le tout, les projets d’envergure en terme de construction/implantation de structures semblent ne pas arriver à franchir la frontière du département. A part quelques pauvres murs départementaux pour les collèges et lycées, quasiment rien ne se passe. Nous avons eu Bloc Party, on devrait avoir Arkose, mais on voit bien qu’aucune volonté politique réelle ne se dégage pour aider au développement de notre sport. Devons-nous tout miser sur le privé ? Même la fac de sciences de Valrose a réussi à se doter d’un meilleur mur que tout ce qui se fait ailleurs en dehors de Bréa et Vesubia, avec le premier mur de vitesse du département… non accessible aux licenciés FFME ! C’est triste pour notre sport.

Et à côté de ça, on demande toujours plus d’efforts aux clubs, aux pros, aux familles, pour faire sortir du lot un certain nombre de grimpeurs. C’est à se demander à quoi cela nous sert-il de nous fédérer ?
On a pu constater le niveau des grimpeurs marseillais qui ont fait le déplacement… Le manque de structures d’entraînement dignes de ce nom dans les Alpes Maritimes est un problème qui devient de plus en plus présent, et il faut bien être conscient du fait que nos jeunes ne pourront pas continuer à jouer au meilleur niveau sans qu’on leur donne les moyens de s’entraîner sur des structures adaptées, à l’heure où le niveau d’escalade monte de plus en plus, et dès les plus jeunes catégories… A ce rythme-là, l’USCagnes, actuellement 13ème club national, ne gardera pas sa place bien longtemps et ce seront tous les jeunes grimpeurs sportifs du 06 qui en pâtiront.

On vous donne rendez-vous malgré tout le week-end prochain à Roquebillière pour la 3° (et nous n’espérons pas dernière) étape du challenge Berhault. Les infos et le lien pour vous inscrire ici.

Cécile et Sylvain

Carton plein pour les filles de l’USC au TK’P de Vitrolles

Samedi avait lieu la 2ème étape du Trophée Kids Provence à Vitrolles, dans la salle de Bloc N’ Roc. 

Le TK’P c’est un circuit de compétitions amicales qui se déroulent tout au long de la saison dans le 13 et le 84, ouvertes aux catégories microbes à junior. Plus d’infos sur l’esprit et l’ambiance ici.

4 grimpeuses du club avaient fait le déplacement, juste avant le regroupement des jeunes pousses PACA : Hanaé, Léane, Juliette et Lisa.

Cette étape de Vitrolles était consacrée au bloc,  avec 16 blocs proposés à réaliser en 5 essais maximum. Cette année encore, les participants ont pu apprécier le système de gestion informatique des blocs qui permet d’avoir une bonne visibilité sur l’attente par bloc et sur le classement en temps réel tout au long de la compétition. 

Chez les poussines, Léane et Hanaé arrivaient toutes les deux bien décidées à gagner. Le circuit était assez facile et seul un bloc permettra de départager les 3 meilleures concurrentes. Hanaé sera la seule à le sortir, au 3ème essai. Le reste du podium se jouera au nombre d’essais pour obtenir la zone, et Léane toujours un peu en manque de self control crame des essais et finit 3ème. 

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Chez les minimes cadets juniors le circuit des blocs est nettement plus compliqué, les ouvertures variées, et c’est un bon entraînement pour nos filles avant la prochaine coupe de France de Chamonix. 

Chez les minimes filles, le suspense aura été intense tout au long de la compétition, les 3 filles en tête redistribuant les cartes au fur et à mesure des blocs cochés. Au final tout s’est joué à pas grand chose, Juliette parvient à sortir 12 blocs et finit sur la 2ème marche du podium. 

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Chez les cadettes la concurrence n’est pas très rude pour Lisa puisqu’elles ne sont que 2 dans sa catégorie ! Cela lui permet de poser sa grimpe sans pression et de venir à bout de 14 blocs sur les 16 proposés, remportant ainsi largement la victoire.

Voilà au final une journée où les jeunes ont vraiment  pu bien grimper, dans la bonne humeur et dans une ambiance bon enfant, avec une organisation bien huilée, c’est ça qu’on aime !

Infos vacances de la Toussaint

C’est les vacances , voici quelques infos à retenir pour les deux semaines à venir : 

SECTION JEUNES

Les cours du samedi 19 octobre seront assurés, il n’y aura ensuite pas de cours pendant les vacances scolaires, la reprise se fera la semaine du 4 novembre.

SECTION ADULTES : 

Il n’y a pas de cours encadrés pendant les vacances scolaires, et le gymnase de Bréa est fermé. Mais pas de panique, vous aurez quand même la possibilité de grimper en libre : 

  • les lundis OU vendredis à Val de Grimpe (1 seule séance hebdomadaire par personne, licence USC à jour, pensez à faire votre carte à l’accueil si ce n’est pas déjà fait, et à pointer à chaque séance).
  • les mardis et jeudis à Besson en libre de 19h à 21h30 (séances supervisées par les initiateurs du club). 

Bonne grimpe.

 

Permanences inscriptions

Voici les dates des prochaines permanences pour les inscriptions :

– Samedi 14 septembre de 10h à 12h15 à Val de Grimpe et de 13h30 à 18h à Besson

– Samedi 21 septembre de 10h à 12h15 à Val de Grimpe et de 13h30 à 15h à Besson

– Samedi 28 septembre de 10h à 12h30 à Val de Grimpe

Pour les adultes, nous gèrerons aussi les inscriptions lors des séances du mardi soir de 20h à 22h durant le mois de septembre.

Nous vous rappelons que par souci de gain de temps, il vous est demandé de remplir au préalable le formulaire d’inscription et de nous faire parvenir le certificat médical par e-mail.

Tous les gentils membres qui vous accueillent sont des bénévoles et le font sur leur temps personnel, merci de faire le maximum pour vous conformer à ces horaires 🙂

INFOS RENTREE

Nous espérons que vous avez tous passé un bel été.

Voici quelques dates à noter pour cette rentrée :

Forum des Sports le samedi 7/09 de 9h à 14h au parc des sports Sauvaigo (pour prise de contact, informations, mais pas d’inscriptions sur place)

1ère permanence inscriptions samedi 7/09 de 14h30 à 18h à Val de Grimpe

Les documents d’inscription dématérialisés sont disponibles ici. 

Les cours reprendront la semaine du 9/09.

Pour les anciens adhérents adultes autonomes (et seulement pour eux), 2 séances libres sont proposées à Besson mardi 3/09 et jeudi 5/09 de 19h à 21h30.

Toute l’équipe de l’USC Escalade vous souhaite une bonne rentrée et vous dit à très bientôt !