Séance d’étirements

Salut à tous, aujourd’hui nous allons nous concentrer sur quelques étirements, les plus classiques pour les grimpeurs. On néglige trop souvent cette partie de l’entrainement, en général par manque de temps. Mais étirer les muscles correctement permet de garder de la souplesse et d’éviter bon nombres de blessures. Attention, il ne s’agit pas de forcer, on tire doucement sans à-coups , pensez à respirer et étirez pendant la phase d’expiration (quand vous soufflez). Pratiquez chaque étirement pendant 15s.

Attention, les séances d’étirement ne se pratiquent pas directement après l’entrainement. Laissez passer au moins 2h, une journée c’est encore mieux. Voici donc une série d’étirements pratiques pour l’escalade. Je précise que je ne suis pas kiné, ce n’est donc pas parfait mais si vous souhaitez aller plus loin, la chose est hyper documentée sur internet !

Séance pompes

Pour ceux qui n’ont absolument rien pour vous suspendre, je vous propose une petite séance de pompes. Si vous ne faites pas suffisamment de pompes « normales », vous pouvez faire des pompes sur les genoux. Pour durcir, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés.

Faire 3 séries de pompes en nombre maximal avec un repos de 2 min entre chaque série.

Reposez-vous 5 min et recommencez 3 fois !

Bon effort ! N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer !

Séance rési courte avec poutre ou barre

Je vous propose une petite séance de rési sur poutre (les bacs) ou barre de traction. Chaque exo doit se faire dans la limite de la minute, repos le temps restant (par ex, si l’exercice prend 20sec, pour avez 40sec de repos). Attention, échauffez-vous bien avant de commencer, la séance sera un peu plus dure que les précédentes et centrée sur des tractions et blocages.
Si la série est trop difficile, vous pouvez toujours poser vos pieds sur une chaise un peu en avant de votre outil de suspension.

4 tractions
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
1 traction puis Blocage 15’’ à 120° puis 1 traction
Suspension20’’ puis 1 traction
2 tractions puis Blocage 20’’ à 90° puis 2 tractions
3 tractions
Blocage 10’’ à 45° puis Blocage 10’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 120°
3 tractions avec blocage 5″ pendant la traction à 90° et 5’’ à 45°
2 tractions rapides puis Suspension 10’’ puis 1 traction lente
1 Traction puis Blocage 10’’ à 120° puis 1 traction
Blocage 20’’ à 90° puis Blocage 10’’ à 45°
Tractions Max (en nb, dans la limite d’une minute max)
Suspension Max (dans la limite d’une minute)

Reposez vous 8 minutes et recommencez 3 séries !

Forcez bien !!

Séance Circuit training avec poutre

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :

 

Pompes coudes serrés
Blocage 120°
Pont fessier
Blocage 90°
Burpees
Tractions
Rameur
Blocage 45°
Dips
Blocage max

Séance circuit training au sol

Pour cette séance, je vous propose un petit circuit training avec 9 exercices, sur le principe de 30sec d’effort pour 30sec de repos, à enchainer 3 fois avec 2 min de repos entre chaque série.

Les plus courageux d’entre vous pourront aller jusqu’à 5 séries et diminuer le temps de repos (il peut même être nul).

Ci dessous la vidéo pour l’exemple en 5sec/5sec :


Pompes coudes serrés
Crunches
Pont fessier
Gainage coudes
Sauts extensions
Rameur
Pompes bras écartés
Dips
Superman

 

Abdos au sol et suspendus

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coudes
Crunch oblique
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance ! 

Série d’abdos au sol

Je vous propose un exercice en mode 30s d’effort, 10s de repos. Vous pouvez adapter vos temps d’effort et de repos en fonction de votre niveau.

Voici une petite vidéo pour vous montrer rapidement les exercices :

 

Rameur
Gainage coude
Crunch obliques
Gainage droit
Chandelle
Gainage gauche
Cycliste
Gainage araignée
Fente

Faites 3 fois la série avec 5 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement n°2 : planning d’entrainement

Et c’est reparti pour un tour. Alors que nous sommes contraints et forcés de rester cloîtrés à la maison en dehors des heures de travail, que nos chères salles d’escalade sont fermées et que nous ne pouvons plus aller en falaise même le week-end, je vous propose un petit planning d’entrainement sur 4 semaines à effectuer le soir après le boulot.

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez les liens vers les articles descriptifs des exercices en fonction de vos outils : ceux qui n’ont rien à disposition, ceux qui ont une barre de traction, une poutre, ou les plus chanceux qui ont accès à un petit pan.

Attention, je vais essayer de coller à un large public, l’idée étant que tout le monde puisse faire quelques exos. N’hésitez pas à durcir ou faciliter si besoin. On va reprendre quelques exos du confinement précédent et améliorer en essayant d’aller vers du plus spécifique pour ceux qui peuvent.

Dans tous les cas, pensez à bien boire entre les séries et à vous échauffer correctement.

Semaine 1

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési
20 mouv
Course à pied
Avec poutre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte 8/12 mouv Course à pied
Avec barre   Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési courte Course à pied
Sans rien   Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Abdos au sol Course à pied

Semaine 2

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Semaine 3 et 4

  Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Avec pan Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec poutre Force à doigts Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési longue Course à pied
Avec barre Force à bras Abdos Circuit training Rési courte Étirements Rési Course à pied
Sans rien Repos Abdos au sol Circuit training Pompes Étirements Pompes Course à pied

Stage falaise groupe perf

Le stage du groupe perf a eu lieu du 20 au 22 octobre, la première semaine des vacances, l’occasion de grimper dehors pendant ces quelques jours pour les jeunes, accompagnés par Cédric et Antoine. Merci à Lisa pour ce petit résumé :

Le premier jour, nous sommes allés faire du bloc naturel à Annot. Malgré la température peu élevée, nous avons apprécié le fait de profiter de plusieurs secteurs, dont un tout en haut du plateau, dans un cadre superbe. Après quelques belles perfs (7a et 7a+ pour Ethan et 7a pour Mathias), nous sommes rentrés à Nice déjà bien fatigués de cette journée.

Le lendemain, nous avons pris la direction de la Turbie, plus précisément du secteur de Big Ben. Une fois de plus, le cadre était vraiment beau, avec une vue plongeante sur Monaco. Nous avons passé une très bonne journée malgré le vent et la pluie en fin de journée. Ce fut une journée riche en croix pour beaucoup de jeunes du groupe : 1er 6c pour Nathan, 8a pour Lenny, et 7b flash pour Ethan, Mathis et Lisa.

Le dernier jour, nous nous sommes rendus à Gréolières pour aller à Chouchou Place. Arrivés au parking, il pleuvait légèrement mais cela ne nous a pas découragés et nous nous sommes élancés dans la montée abrupte qui débute la marche d’approche. Une fois sur le site, tout le monde s’échauffe et la journée passe vite sur ces belles longueurs verticales. Le site sourit à Nathan qui monte le curseur d’un cran en flashant son 1er 7a+ et à Ethan qui réalise son 1er 7c. En fin de journée, la fatigue accumulée commence à se faire ressentir et nous quittons le site pour rentrer chacun chez soi après ces 3 jours bien intenses.

Coupe de France de bloc de Valence

Le week-end du 17 octobre a eu lieu la Coupe de France de bloc à Valence. Cette 1ère étape de la saison est traditionnellement très fréquentée, et particulièrement cette année. En effet, les grimpeurs semblent un peu en manque de compétitions ces derniers mois, et les organisateurs ont dû refuser pas mal de participants.

Le mot d’ordre du WE était  : « Faites vous plaisir, on ne sait pas s’il y en aura d’autres ».

C’est donc avec des jeunes super motivés que nous avons attaqué cette coupe de France de bloc avec Lisa, Océane, Lenny, Mathias, Mathis et Ethan. Juliette ayant malheureusement été obligée de rester à la maison pour cause de Covid, c’est donc avec une motivation supplémentaire que tout le monde a attaqué cette compétition en se rendant bien compte de la chance de pouvoir être là.

La première délégation des plus âgés est arrivée le vendredi soir, accompagnée par Olivier, le père de Lenny. Après le traditionnel arrêt au Mc Do (et une salade maison pour les filles, qui commencent à faire attention à leur alimentation pré compet ;-)), nous nous sommes couchés tôt, car le réveil du samedi était matinal, la première vague des cadettes débutant dès 8h30.

​Dans l’ensemble, les ouvreurs ont ouverts très durs, l’argument étant de continuer à faire monter le niveau des jeunes Français. On se rapproche de la difficulté proposée aux championnats de France et ce n’est pas évident pour tout le monde.

Afin de respecter les consignes de sécurité, les jeunes grimpent en 2 vagues de 35 (au lieu de 70) par catégorie. Ce qui leur laisse un tout petit peu plus de temps que d’habitude. Tout le monde joue le jeu en enlevant le masque seulement au départ de la voie.

C’est donc Lisa qui débute la première la compétition, seule cadette en lice. Très concentrée depuis le début de l’année, elle tire bien son épingle du jeu sur cette compétition.  Après un bon échauffement, elle parvient à valider 4 blocs et 6 zones sur les 8 proposés. Elle sort au dernier essai le bloc en skate qui aura donné du fil à retordre à pas mal de grimpeuses, ce qui lui permet de gagner plusieurs places au classement. Elle termine ainsi 19ème sur 73, très satisfaite de ce résultat, son meilleur en coupe de France de bloc.

La compétition se poursuit en début d’après-midi pour les juniors. Océane, après un bon échauffement et une bonne motivation, débute bien la compétition en sortant 2 blocs à vue mais la suite devient plus compliquée. Elle grimpe bien mais manque de réussite et échouera souvent sur la dernière prise des blocs, ce qui lui vaudra une 33ème place, un peu loin de son meilleur niveau. « Je tombe à 3 fins de blocs en mettant tous mes essais partout mais ça ne passe pas. Je suis un peu déçue de mon niveau dans les blocs, il me manquait toujours un petit détail, un petit plus pour avoir de la réussite. Les blocs étaient super intenses. Sinon, c’était cool de retrouver les copines et copains des compets et de profiter ensemble ! ».

Lenny est en forme depuis le début de l’année et il attaque en faisant de beaux runs dans les blocs les plus difficiles. Il arrive à accrocher 6 zones ce qui aurait pu lui permettre de rentrer dans le top 20 mais il est repris par ses vieux démons. Il n’arrivera pas à valider le top des blocs en dalle plus faciles ce qui le fera descendre à une 46ème place pas du tout représentative de son niveau.

Mathias, peu entrainé, se concentre sur les blocs les plus faciles et les moins physiques. Comme à son habitude, il ne lâchera pas beaucoup d’essais ce qui lui permet tout de même d’accéder à la 27ème place.

Chez les minimes, Ethan est content d’être là et semble moins engagé que d’habitude. Il profite de l’instant et manque de conviction à plusieurs reprises pour tenir la dernière prise du bloc 5 ce qui lui vaudra de se classer 16ème.

Mathis se bat comme un lion, malgré sa bonne progression depuis l’année dernière, les blocs sont encore un peu difficiles pour lui, il termine à la 45ème place en ayant grignoté 15 places par rapport à l’année dernière.

Pour conclure, c’était un beau week-end de grimpe, bien organisé dans le respect des gestes barrières, en espérant qu’il y en aura d’autres…

Club d'escalade de Cagnes sur Mer