Confinement : Planning d’entrainement Jour 6


Jour 6, matin

Aujourd’hui, on muscle les bras. Biceps, triceps, pectoraux. Je vous propose 6 exercices, dont certains nécessitent l’utilisation d’un élastique. On va faire ça en 30s d’effort, 30s de repos, 4 séries avec 5 min de repos entre chaque.

1. Tractions en supination
L’idée est d’avoir les mains assez rapprochées (largeur d’épaule max) et la paume des mains face à vous. Vous pouvez les faire inclinées pour plus de facilité.

2. Dips
Bien le droit droit, descendre sans avancer les fesses, essayez de garder les coudes serrés.

3. Curl debout

4. Le kick back (une fois chaque côté)

5. Flexion coudes assis

6. Pompes
Si vous gardez les coudes le long du corps, vous travaillez plutôt en triceps. Si vous écartez les coudes, vous travaillez les pectoraux.


Jour 6, aprem

Ce soir, c’est séance d’étirement. Alors vous avez le choix entre le yoga ou les étirements simples mais ne négligez pas ces exos ! Et pour rire un peu, une petite vidéo d’une séance yoga particulièrement réussie…

 

Confinement : Planning d’entrainement Jour 5


Jour 5, matin

Et c’est reparti pour votre petite séance préférée : la séance cardio ! On reste dans le thème 20s d’effort, 10s de repos, 8 exos, 4 répétitions avec 1min de repos entre chaque. Pensez à vous échauffer et à boire un peu entre les séries. Et pour la musique, c’est ici.

Delph ne fait pas exactement les mêmes exos car elle est blessée au petit doigt. Bon sport !


Jour 5, aprèm

Désolé, je n’ai pas eu le temps de préparer une nouvelle séance de gainage, alors y’a qu’à reprendre celle du jour 1 !


 

Confinement : Planning d’entrainement Jour 4


Jour 4, matin

Et c’est reparti pour une série de suspensions ! Aujourd’hui nous vous proposons une série assez dynamique avec 10 exercices, une minute pour faire chaque exercice (le temps de repos est le temps qu’il reste pour terminer la minute).

  1. 8 tractions
  2. Suspension 20s
  3. Blocage à 45° 20s
  4. 8 tractions
  5. Suspension 30s
  6. Blocage à 90° 20s
  7. 6 tractions
  8. Blocage à 120° 20s
  9. Suspension durée max
  10. Tractions max

Prenez 5 minutes de repos et recommencez 4 fois !

On se retrouve cet aprèm pour des petits étirements.


Jour 4, aprem

Comme le dit le célèbre proverbe indien « Le legging ne fait pas la souplesse » Silveng Carlettideva, Falicon mars 2020.

On vous propose donc aujourd’hui une séance un peu plus soft, avec des étirements classiques du haut du corps, parfaits pour la récup ou pour gagner un peu en souplesse pour ceux qui en auraient besoin.

Chaque étirement est à tenir au minimum 20 à 30 secondes, en respirant tranquillement et en essayant de relâcher au maximum sur l’expiration.  A faire des 2 côtés bien entendu.

Biceps brachial

Debout, un bras tendu sur le côté, paume ouverte, tendre le bras au maximum vers l’arrière pour sentir l’étirement dans le biceps.

Deltoïdes

Plaquer le bras tendu contre soi et appuyer avec le bras opposé pour sentir un étirement dans les muscles de l’épaule.

Attraper les mains dans le dos et étirer.

Doigts et avant-bras

4 positions :

Bras à 90°, coude collé au corps, doigts tendus

Bras à 90°, coude collé au corps, phalanges en flexion

Bras tendus, doigts tendus

Bras tendus, phalanges en flexion

Grand dorsal

Etirement latéral en s’inclinant avec un bras au-dessus de la tête

Pectoraux

Un bras tendu paume contre le mur, serrer les omoplates, et étirer en regardant du côté opposé. Ne pas hésiter à modifier la hauteur et l’orientation de la main contre le mur pour affiner et varier l’étirement.

Psoas

Posture du chevalier. Tout en gardant les hanches bien alignées, avancer ou reculer le centre de gravité pour sentir l’étirement dans le psoas de la jambe avant (le gros muscle à l’avant de la hanche pour faire simple).

Trapèzes

Bras tendus devant soi parallèles au sol, entrecroiser les doigts, pencher la tête entre les épaules et tirer les mains vers l’avant.

Triceps

Un bras plié dans le dos coude vers le haut, étirer en appuyant sur le coude avec la main opposée.

Confinement : Planning d’entrainement Jour 3


Jour 3, matin

 

Ce matin, on travaille le dos ! Vous aurez besoin de deux bouteilles d’eau (ou de poids) d’1L ou d’1/2L suivant votre niveau. Attention à la position, toujours bien droit, omoplates serrées, épaules basses. Et comme une vidéo montre mieux qu’un texte, démonstration. Chaque mouvement est à répéter 10 fois, nous on le fait 3 fois seulement pour la démo.

Exo 1, le warm up :

2 min de repos

Exo 2, 2 répétitions, 3 minutes de repos entre :

3 min de repos

Exo 3, 3 séries de 10, 1 min de repos entre chaque

3 min de repos

Exo 4, pour les guerriers, 3 séries, 1 min repos entre chaque. Attention, pour travailler le dos, les mains en pronation et bras écartés. Il n’est pas nécessaire de faire les tractions inclinées, mais c’est plus facile !

Et pensez à vous étirer (position de l’enfant de l’exercice d’hier aprèm) !

Rendez-vous cet après-midi pour les abdos !


Jour 3, aprem

Et voilà l’exo du soir. Désolé, je n’ai pas réussi à mettre ça en ligne avant et mes assistantes m’ont laissé tomber, donc cadrage à l’arrache. La vidéo vous montre les exos rapidement.

Je vous propose donc :

5 exercices d’abdos actifs, 30s d’effort, 10s de repos.

2min repos

10 répétitions d’abdos en suspension.

2 min repos

10 répétitions d’abdos obliques en suspension (bras carrés, c’est plus facile). N’hésitez pas à vous faire aider pour contrôler le ballant.

3 séries, 6 minutes de repos entre chaque. Bonne chance !

Confinement : Planning d’entrainement Jour 2


Jour 2, matin

Ce matin, c’est cardio ! Et comme c’est compliqué de vous envoyer courir dehors, nous vous proposons une série d’exo selon la méthode Tabata ! Le principe est simple, 8 exos, 20s d’effort, 10s de repos, soit 4min la série, 4 répétitions avec une minute de repos. Pensez à vous échauffer et à boire régulièrement. Je vous mets le lien vers une vidéo à suivre, mais aussi notre vidéo à nous (regardez Delphine pour l’exemple, pas moi !)


Jour 2, aprèm

Pour cet après-midi, cette fois c’est Cécile qui nous fait les démos dans une petite séance de yoga/étirements pour assouplir et étirer le dos, les bras, les épaules et les poignets, toujours bénéfique pour les grimpeurs 😉

Chien tête en bas

Départ à 4 pattes, genoux alignés sous les hanches et mains au sol à l’aplomb des épaules.

Pousser sur les bras en levant les hanches et en reculant les talons dans le sol.

Équilibrer le poids du corps entre les mains et les pieds, et chercher l’étirement maximal des bras, du dos et de l’arrière des jambes.

Respirer tranquillement en relâchant la tête entre les bras

Variante du chat

Même position de départ à 4 pattes que la posture précédente, mais en tournant les mains vers soi, pouces vers l’extérieur.

Reculer les hanches vers l’arrière, tout en gardant le dos plat et les paumes de main sur le sol, jusqu’à sentir un étirement dans les avant-bras.

Flexion avant jambes écartées

Debout, écarter très largement les jambes et venir crocheter les mains dans le dos.

Fléchir à partir des hanches (dos plat) et si possible venir poser le sommet de la tête sur la même ligne que les pieds. Les mains suivent le mouvement, coudes légèrement fléchis, ce qui procure un bon étirement des épaules.

Aigle assis

Départ assis sur les mollets, pieds sous les fesses.

Ouvrir largement les bras sur les côtés puis les ramener devant soi en les enroulant l’un autour de l’autres, coudes pliés et paumes serrées (étirement des trapèzes).

Recommencer en inversant l’enroulement des bras.

Tête de vache (ceci n’est pas une insulte)

Départ assis un genou au-dessus de l’autre, les jambes repliées et les pieds proches des fesses.

Si la jambe gauche est au-dessus, passer le bras gauche dans le dos et lever la main le plus haut possible entre les omoplates, paume vers l’extérieur. Le bras droit passe par-dessus l’épaule pour venir crocheter les doigts de la main gauche (si vous avez l’impression de manquer d’allonge, il est possible d’utiliser une sangle).

Recommencer de l’autre côté en inversant les jambes et les bras.

La posture étire les triceps et les pectoraux.

Planche vers le haut

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Placer les mains au sol derrière le dos, doigts vers soi, pouces au contact.

Respirer profondément pour bien ouvrir la poitrine et dénouer les épaules.

Recommencer en faisant pivoter les mains pour que les doigts pointent vers l’arrière, les auriculaires en contact (photo).

Torsion

Départ assis jambes tendues, dos droit.

Plier le genou gauche et venir poser le pied à plat, le plus proche possible des fesses, en gardant le dos droit.

Se pencher en avant pour enrouler le bras gauche autour du genou gauche et attraper le poignet droit dans le dos (même remarque que précédemment si vous avez les bras trop courts).

En restant bien ancré dans le sol, se grandir, contracter légèrement les abdos pour rentrer le ventre et pivoter vers la droite.

Prendre plusieurs respirations dans cette position avant de changer de côté.

Variante du pont

Départ allongé sur le dos, genoux pliés, les pieds le plus proche possible des fesses, écartés de la largeur du bassin.

Passer les bras au-dessus de la tête et poser les paumes sur le sol, les pouces vers l’extérieur.

Soulever les hanches vers le ciel, et rester ainsi pendant plusieurs respirations

L’enfant

Départ à genoux.

Reculer les fesses pour venir les poser sur les pieds. Étendre les bras le plus loin possible devant soi, poser le front au sol et apprécier la détente totale (sans penser à la prochaine séance de suspensions que Sylvain va nous concocter).

Confinement : Planning d’entrainement Jour 1

Bonjour à tous !

Pendant cette période de crise, il est important de rester actif et de s’occuper. Alors nous vous avons concocté un petit planning d’entrainement, sur base d’exercices d’une demi-heure environ, matin et après-midi, avec petites vidéos à l’appui (on s’occupe comme on peut).

Alors avant de commencer, évidemment, lavez-vous les mains, et recommencez une fois que vous avez fini. Vous n’aurez besoin de quasiment aucun matériel, mais il vous faudra de quoi vous suspendre, barre de traction, poutre d’escalade, ou tout autre support. Vous devriez télécharger un appli de minuterie d’intervalle pour faciliter les chronométrages.
Les durées et nombres de répétitions sont donnés à titre indicatif, vous pouvez facilement durcir ou faciliter les exos en fonction de votre niveau de forme.

Pensez bien sûr à faire un petit échauffement de 5 minutes avant chaque séance.

Voici le planning d’entrainement que je vous propose.


Jour 1, matin

Et on commence tout de suite avec les exos de suspension :

Exo 1 :

Suspension bras 90° pendant 7s, puis sans descendre 45° pendant 7s, puis 120° pendant 7s. 1min de repos, 3 séries.

5 minutes de repos

Exo 2 :

Suspension bras 45° pendant 7s.
7s de repos, 6 répétitions.

3 minutes de repos

Exo 3 :

Idem exo 2 mais bras à 90°.

3 minutes de repos

Exo 4 :

Idem exo 2 mais bras à 120°, 10s d’effort, 10s de repos.

Repos !!


Jour 1, aprèm

Et c’est parti pour la série de gainage !

Nous vous proposons une série de 8 exos en 30s d’effort, 30s de repos. Planche, gainage coude droit, coude gauche, banane, araignée, lombaires, superman droit puis gauche. Pour bien comprendre les exercices, vous pouvez regarder Océane qui fait un rapide tour en 10/5. 3 répétions avec 3min de repos entre chaque

Et pour ceux qui en veulent un peu plus, 3 séries de 10 pompes coudes collés au corps, 2m30 de repos entre chaque série.

Forcez bien et à demain !

Cours parents/enfants : ça plait beaucoup !!

Et voilà que pour la troisième année consécutive nous avons remis en place le cycle des trois cours parents/enfants. Ce cycle permet aux parents de s’initier aux techniques d’assurage, de comprendre un peu ce que font leurs enfants lorsqu’ils sont en cours et à terme d’être capables de faire de l’escalade en famille hors du cadre du club. Vaste programme !
Et autant dire que ça a attiré du monde car c’est plus de 25 familles qui ont répondu présent !! Nous avons même du couper le deuxième cours en deux groupes pour garder de la place pour tout le monde.

Le premier cours s’est passé donc sans les enfants, afin de permettre aux adultes souvent complètement débutants d’apprendre dans de bonnes conditions les bases de la sécurité sur cordes en escalade. Pour certains d’entre eux qui commencent à bien connaître le principe, Jérôme leur a même fait un petit cours d’assurage en tête.

Le deuxième cours était donc la mise en application directe de cet apprentissage avec les enfants. Et ce n’est pas si simple car ceux-ci se montrent souvent impatients de montrer leur talent aux parents et il faut savoir garder son calme en tout temps. Les plus grands et expérimentés guident la cordée et expliquent comment faire aux parents néophytes tandis que les plus petits qui ne connaissent pas ou très peu les cordes se voient expliquer par leurs parents. Quel plaisir que de voir toute cette transmission de savoir en une seule séance !

Cette année, bon nombre de jeunes présents participent à des cours à Besson et sont donc déjà aguerris aux technique d’assurage. Ils ont donc pu assurer leurs parents pas toujours rassurés grâce à un dispositif adapté (le Ohm d’Edelrid).

Tout se beau monde s’est finalement retrouvé dimanche dernier en falaise….

Je tiens à remercier tous les parents qui ont participé, en espérant les revoir l’an prochain pour continuer le voyage.
Je tiens également à remercier les dirigeants du club, ceux qui travaillent dans l’ombre qui ont permis de dégager le budget nécessaire à cette opération à grand succès.
Et bien sûr, je remercie les initiateurs qui donnent de leur temps bénévolement et sans qui ce genre d’action ne serait absolument pas possible : Cécile, Jérôme, Alexis et Phil. Merci à vous !

4ème rassemblement jeunes pousses

Le week-end dernier (7 et 8 Mars) s’est déroulé le 4ème rassemblement poussins-benjamins organisé par la Ligue Paca au CREPS d’Aix-en-Provence.

6 jeunes du club (Kilian, Léane, Agathe, Nathan, Ethan, Mathis) étaient dans l’effectif des 30 grimpeuses et grimpeurs de la région.

Énormément d’intensité cette ci-fois encore avec un groupe qui indéniablement progresse !

Côté organisation cette fois-ci, 3 ateliers (diff, bloc et vitesse) de 2h30 du samedi matin tôt au dimanche midi pour vraiment aller au bout des exo, et au bout de soi-même… suivi d’un mini-contest le dimanche après-midi où l’on donne tout !

En plus des aspects pure Grimpe, ce stage a été l’occasion pour le staff d’aborder cette fois ci le mental à travers entre autres un exercice d’auto-analyse de ses émotions en compétition. 

Pour compléter ce cocktail de technique et de mental, le physique n’a pas été laissé de côté, avec un rappel sur le bienfait des étirements et une mise en pratique qui, selon le staff, doit se prolonger par une pratique individuelle quotidienne.

 Au programme des ateliers de grimpe, que du costaux…

Les blocs ouverts pour l’occasion étaient impressionnants. A chaque stage, on monte d’un cran !

Des «skates», des jetés (de fous !), des équilibres en dalle, des blocs physiques, de tout, vraiment de tout pour faire pratiquer les jeunes sur des types d’ouvertures qu’ils n’ont pas forcément dans leurs structures de club.

Les entraineurs ont d’ailleurs passé la soirée du Samedi soir à tester les blocs, pour se rendre vraiment compte du niveau. Et on peut dire qu’ils se sont donnés !

Cette séance leur a permis d’apprécier les réelles qualités que ces jeunes ont maintenant et leur a indiqué les quelques « petites » prises à ajouter, pour faciliter un peu la pratique des plus jeunes.

 L’atelier de vitesse a vu des grimpeuses et grimpeurs réguliers qui acquièrent de plus en plus la vraie technique de cette spécialité. Et les chronos tombent !

 Côté diff, que dire ? Des toutes nouvelles voies avec du dévers du dévers et du dévers, qui est bien la grosse caractéristique de ce mur du CREPS ! Des très longues voies dans le 7ème degrés pour les plus « grands », des benjamines et benjamins qui ont globalement bien marché.    

En plus de ce programme d’escalade riche, il y avait une petite particularité à ce stage : l’hébergement était en famille et non pas à l’internat. Les jeunes du club comme ceux du 04 et du 05 ont été accueillis par des familles de jeunes grimpeuses et grimpeurs des clubs de Marseille et de ses environs (BMC, Bloc Session, AS Grimper, SMUC). Ça été l’occasion pour eux de mieux connaitre certains de leur copines et copains. Cela leur a permis aussi de revenir avec 2 fois plus de souvenirs ! 

Un stage intense donc, qui a plu et qui a profité à la majorité. La majorité, parce que l’on regrettera tout de même pour le groupe l’entorse à la cheville de Kilian (connu de toutes les jeunes pousses sous le nom de «Kiki»  maintenant) privé de grimpe trop rapidement, qui, nous l’espérons, se remettra bien vite.

Le prochain rassemblement est prévu fin Mai, après les championnats régionaux.

A bientôt. Stéphane

Épidémie de coronavirus : cours suspendus jusqu’à nouvel ordre

Mis à jour le 14/03 à 22h13

Bonjour à tous,

Suite aux déclarations du gouvernement, des différentes notifications reçues par la FFME et autres instances,  tous les cours de l’USCagnes escalade sont suspendus jusqu’à nouvel ordre.

Les lieux accueillant du public non indispensables à la vie sont désormais fermés. Par conséquent, tous les les gymnases ainsi que toutes les salles d’escalade sont fermées jusqu’à nouvel ordre.

Également, c’est avec grand regret que je vous informe que le stage enfants autour de Toulon est annulé car expressément interdit.

La sortie petits du dimanche 15 mars est également annulée.

Nous restons à votre disposition par mail si besoin.

Prenez soin de vous, respectez les consignes, lavez-vous régulièrement les mains, limitez vos déplacements et vos interactions avec autrui. Restez connectés.

Sortie enfants à Levens : en petit comité… ou pas !

Cette sortie n’avait malheureusement pas attiré grand monde et j’avoue qu’après cette grosse semaine de boulot, je n’étais pas non plus mécontent de me dire que j’allais passer une journée au calme avec 5 jeunes en plein soleil à Levens.

Nous arrivons à la falaise et nous sommes les seuls. Le temps pour moi de revenir sur la manip du relais, et voilà que nos 5 grimpeurs s’élancent tour à tour dans les 2 voies faciles du secteur : l’abeille à le bourdon et le début du commencement. Ca galère un peu au relais, mais à part ça, tout le monde est à l’aise, nous allons passer à plus dur.

Mais entre temps, c’est le club d’Art Bloc qui nous a rejoint au pied des voies et eux, ils n’étaient pas 5 ! Et forcément, ça occupe de l’espace et ça fait du bruit. Enfin, c’est comme ça et ça n’empêche pas Marine de diriger la séance en allant installer des moulinettes dans diverses voies de plus en plus dur afin que les autres grimpeurs, plus jeunes ou moins expérimentés, profitent de la corde en place : Symphonie de destruction, un superbe 5c de 30m, Les yeux dans les yeux, un pilier en 5c aérien, La mauvaise herbe, 6a en dièdre. Nous profitons également des cordes posées par le groupe de Pascal ou même certains grimpeurs présents et Antoine s’envoie également avec une aisance déconcertante dans la panthère rose, un 6a+ pas facile à négocier, la cacahuète à Guytou, un 6a au réta difficile et termine sa séance en tête dans Zed et Gnounou, un 5+ dont la fin un peu morpho l’empêchera d’atteindre le relais.

Côme et Sacha profitent allègrement des moulinettes et essaient tout ce qui leur passe sous la main, avec plus ou moins de succès, jusqu’à en avoir plein les bras et c’est Iris qui terminera la journée dans le 6a de la mauvaise herbe, avec une manip de relais dont elle seule a le secret !

En tout cas, je remercie les jeunes d’avoir été bien volontaires, et d’avoir tenu longtemps avant que je ne les autorise à manger !! Il fallait profiter de la pause d’Art Bloc pour enchainer le plus de voies possible !

Encore une journée magnifique et agréable et je donne rendez-vous à tout le monde le 5 avril à St Jeannet pour la sortie club !

Club d'escalade de Cagnes sur Mer